24 Jam Menjalani Hari dengan Efektif

Bagi sebagian besar orang, waktu 24 jam satu hari rasanya kurang. Terkadang Anda butuh waktu ekstra untuk menyelesaikan sesuatu sampai-sampai lupa untuk bahagia.

Tapi tenang, kami mengumpulkan tip-tip terbaik untuk membantu Anda menghabiskan hari secara efektif dan tetap dapat menjalani hari dengan riang. Di pengujung hari, Anda akan kagum pada apa yang telah Anda capai. Berikut tipsnya dari kami.

07:00

Bangun pagi

Bangun pada jam yang sama setiap pagi – bahkan di akhir pekan – membantu Anda untuk menyetel jam biologis di tubuh Anda untuk “berdering” pada waktu yang telah ditentukan. Anda tidak memerlukan alarm lagi untuk membangunkan Anda. Kebiasaan ini adalah cara terbaik untuk membuat seluruh sistem di tubuh Anda “terbangun” setiap pagi.

07:01

Minum segelas air putih

Ketika tidur, sistem tubuh Anda tetap bekerja – bernapas dan mengeluarkan keringat. Itu membuat Anda bangun dalam kondisi kekurangan cairan. Segelas air putih adalah hal pertama yang harus Anda raih untuk mengisi ulang cairan di tubuh Anda yang mulai kekeringan. Dan pastikan Anda minum cukup banyak air sepanjang hari agar tubuh tidak kekurangan cairan. Bawalah selalu dua liter air kemanapun Anda pergi. Botol minuman Anda pasti sudah kering di ujung hari, mungkin malah sebelum hari Anda berakhir.

07:02

Bergerak dengan cepat

Tubuh Anda dalam kondisi “dingin” pada saat Anda baru bangun. Itu membuat Anda lamban – semangat Anda belum terkumpul. Cahaya terang dan aktivitas fisik akan membangunkan tubuh Anda dengan cepat. Oleh karena itu, Matthew Edlund, penulis The Body Clock Advantage menyarankan, segeralah bangkit dari tempat tidur, nyalakan lampu atau buka tirai jendela agar sinar matahari masuk, dan mulailah berolahraga ringan, misalnya lompat atau lari kecil di tempat.

07:05

Seks pagi hari

Biasanya orang bercinta pada malam hari. Pekerjaan dan kebiasaan sosial kemungkinan membentuk perilaku kita untuk menetapkan jam untuk seks hanya pada malam hari. Padahal itu adalah waktu dimana hormon seks pria justru berada di tingkat paling rendah, kata Leon Kreitzman, penulis Rhythms of Life. Testosteron berada di level puncak adalah ketika Anda berada dalam kondisi tidur normal yang ditandai dengan gerakan mata yang cepat dan acak (REM sleep) – kondisi yang membuat penis ereksi waktu Anda tidur, dan Anda bangun dalam kondisi penis tetap ereksi. Itu sebabnya bangun tidur adalah waktu terbaik untuk bercinta.

07:30

Mandi air hangat

Masih belum terjaga sepenuhnya? Atau seks pagi hari membuat Anda kembali mengantuk? Lupakan secangkir kopi sampai nanti. Lebih baik mulai dulu dengan mandi air hangat. Itu akan meningkatkan suhu tubuh Anda, memperlancar peredaran darah dan memperlancar pernapasan. Hal tersebut akan membantu kortisol, hormon yang bertanggungjawab untuk membangunkan sistem di tubuh Anda, untuk mengalir lebih cepat.

07:45

Sarapan sampai kenyang

Setelah tidur, tubuh Anda membutuhkan banyak bahan bakar dan sarapan merupakan waktu makan terbaik untuk memasok energi dibandingkan jam makan yang lain. Menu sarapan berkalori tinggi tidak hanya akan membuat Anda bertenaga sepanjang hari, tetapi juga tidak akan membuat berat badan Anda bertambah dibandingkan Anda makan dalam jumlah yang sama di malam hari. Karbohidrat akan terbakar dengan cepat pada tingkat metabolisme tertinggi – akibat sejumlah aktivitas yang intens – yang biasanya berlangsung di siang hari. Di malam hari, intensitas aktivitas Anda menurun dan – oleh karena itu – tingkat metabolisme Anda juga melambat.

07:50

Asupan multivitamin

Suplemen multivitamin sebaiknya langsung Anda asup begitu selesai sarapan. Ini untuk memastikan proses penyerapan multivitamin yang Anda asup berlangsung secara maksimal. Pastikan juga agar menu sarapan Anda mengandung lemak sehat, seperti yang terdapat pada telur. Vitamin A, D, E, dan K yang Anda minum membutuhkan lemak agar bisa diserap oleh tubuh.

09:00

Atur skala prioritas

Begitu masuk di ruang kerja, mulailah untuk menentukan skala prioritas dari deretan pekerjaan yang harus Anda lakukan sepanjang hari. Mulailah dengan prioritas pertama dan selesaikan secepat mungkin. Jangan mulai jam kantor Anda dengan membuka email. Hal tersebut kemungkinan akan mengalihkan prioritas Anda pada hal-hal kecil yang bisa menunggu sampai nanti. Bila Anda mulai dengan pekerjaan yang menjadi prioritas utama dan bisa menyelesaikannya sedini mungkin, itu akan membuat Anda lebih positif dan lebih termotivasi untuk menyelesaikan semua to-do-list Anda seefektif mungkin.

10:00

Selesaikan masalah serius

Kita berada dalam kondisi emosi yang paling stabil sekitar pukul 10.00 pagi. Jadi ini adalah saat yang paling tepat untuk menghadapi problem pekerjaan yang paling sulit dan rapat kerja yang paling sensitif, kata Jost Sauer, penulis The Perfect Day Plan. Begitu juga bila Anda membutuhkan waktu untuk bicara serius dengan rekan kerja atau bos Anda, lakukanlah di jam ini. Jangan menunggu sampai mendekati akhir jam kerja – saat dimana kita biasanya berada dalam kondisi emosional yang sangat reaktif dan tidak stabil.

11:00

Pikirkan hal-hal besar

Menyelesaikan pekerjaan-pekerjaan besar terlebih dulu adalah hal yang sangat penting karena menjelang tengah hari adalah waktu dimana Anda berada di puncak kreativitas dan ketajaman pikiran. Gunakan waktu ini untuk berpikir secara kreatif mengenai bagaimana Anda dapat memperbaiki kelancaran proses kerja, daripada terbenam dalam tugas-tugas minor yang dapat menyita waktu Anda seharian.

11:30

Cek email

Segera hapus semua email yang tidak penting atau tidak relevan dengan pekerjaan dan diri Anda, saran John Williams, penulis Screw Work, Let's Play. Lalu periksa email-email yang terkait dengan tugas-tugas Anda menurut skala prioritasnya masing-masing. Apa yang harus dikerjakan sekarang, apa yang bisa menunggu, dan apa yang bisa didelegasikan? Lalu tutup email Anda agar perhatian Anda tidak teralihkan dengan email-email baru yang masuk kemudian.

12:00

Berbuat tanpa pamrih

Berbuat amal atau sekedar meluangkan sedikit waktu dan tenaga Anda untuk orang lain tidak ada ruginya. Itu adalah hal yang baik untuk dilakukan. Selain itu ada keuntungan lain: sejumlah studi menemukan bahwa dengan menjadi sosok yang tanpa pamrih, Anda akan menjadi lebih bahagia. Dan modal sosial yang telah Anda tanam tersebut bisa jadi akan membuka peluang baru dan situasi menguntungkan lainnya buat Anda, tulis Scott Gerber dalam buku Never Get A Real Job.

12:30

Makan siang rendah karbohidrat

Cara terbaik untuk memastikan kecukupan energi sepanjang hari adalah makan sedikit-sedikit tapi sering, daripada tiga kali makan dalam porsi besar. Cara tersebut akan menstabilkan level gula darah dan mengekang hasrat untuk mengunyah makanan yang tidak sehat. Hindari atau kurangi makanan dengan karbohidrat tinggi seperti roti putih, nasi putih dan mi. Tambahkan sumber-sumber protein yang berkualitas untuk memperlambat pelepasan energi.

13:00

Jalan-jalan

Setelah makan siang, tunda untuk kembali ke kantor. Luangkan waktu sekitar 20 menit untuk berjalan-jalan. Berjalan-jalan setelah makan siang akan kembali meningkatkan ketajaman pikiran dan produktivitas Anda yang mulai menurun. Kalau bisa ajak rekan kerja Anda. Mereka akan menjadi alasan kenapa Anda terlambat kembali ke kantor setelah makan siang. Lagipula, dengan mengajak rekan kerja, Anda tetap bisa membicarakan hal-hal terkait dengan pekerjaan – jadi tetap dalam konteks kerja, kan?

13:30

Tidur siang

Banyak penelitian membuktikan bahwa tidur siang dapat menurunkan hormon stres dan meningkatkan produktivitas. Tapi batasi tidur siang Anda hanya 20 menit agar bangun dengan kepala pusing.

15:00

Rapihkan rak

Punya daftar panjang pekerjaan rumah? Selesaikan saja sekarang. Mood Anda biasanya lebih baik di sore hari ketimbang di pagi hari. Koordinasi mata dan tangan Anda juga biasanya dalam kondisi terbaik di jam-jam ini. Oleh karena itu mengerjakan semua tugas yang bisa Anda kerjakan sendiri (pekerjaan yang tidak membutuhkan afirmasi dari bos atau rekan kerja di bagian lain) di jam ini akan meningkatkan peluang Anda menyelesaikan semua tugas Anda itu dan bisa pulang dengan senyum lebar.

17:00

Evaluasi hari Anda

Sore hari sampai menjelang malam adalah waktu terbaik untuk menilai performa Anda sepanjang hari ini dan menyimpannya dalam ingatan jangka panjang Anda. Tarik napas dalam tiga kali, lalu luangkan waktu sebentar untuk memikirkan kembali apa yang telah Anda capai dan apa yang Anda nikmati. Ini adalah cara efektif merencanakan tugas Anda yang paling penting untuk Anda lakukan keesokan pagi.

17:10

Latihan beban

Sore hari adalah waktu dimana koordinasi Anda masih dalam kondisi baik, suhu tubuh tinggi, dan otot dalam kekuatan penuh, maka ini adalah waktu yang tepat untuk berolahraga.

18:00

Minum protein shake

Setelah berolahraga tubuh Anda memiliki celah kecil untuk diisi dengan nutrisi yang tepat untuk mempercepat pemulihan tubuh. Untuk hasil yang maksimal, minumlah minuman dengan kandungan protein dan karbohidrat dalam proporsi 4 berbanding 1.

19:00

Makan malam

Bila Anda makan malam dengan sejumlah besar karbohidrat, apalagi bila Anda kurang aktivitas di siang hari, bisa dipastikan berat badan Anda akan bertambah. Jadi, jika Anda telah membagi porsi makan harian Anda ke dalam ukuran kecil dan mengatur waktu makan menjadi lebih sering, pertahankanlah hal itu dengan hanya makan – misalnya – ikan rebus dan sayur-sayuran dengan seporsi kecil kentang rebus atau mashed potato.

21:00

Camilan malam

Makanan tidak hanya dapat membuat kita lebih cepat tidur, tapi juga menentukan seberapa baik kualitas tidur yang kita dapatkan. Makanan yang banyak mengandung asam amino tryptophan, misalnya yoghurt, akan membantu mengaktifkan serotonin dan melatonin (hormon-hormon yang menginduksi tidur), membuat Anda cepat lelap. Tapi hindari camilan yang mengandung banyak gula, kopi, dan minuman bersoda.

22:30

Berbaring di tempat tidur

Kualitas tidur jauh lebih penting daripada lama Anda tidur. Dan hal terpenting dalam hal ini adalah mengatur jam tidur Anda sehingga tubuh dan pikiran siap untuk tidur. Hindari paparan cahaya terang yang dapat mengganggu pelepasan melatonin, hormon tidur yang mulai dikeluarkan tubuh begitu matahari terbenam. Juga hindari kopi, rokok, suhu ekstrem dan lingkungan yang berisik.

01:30

Jangan nyalakan lampu

Apakah Anda terbangun karena merasa haus dan ingin minum atau karena Anda ingin ke toilet, jangan nyalakan lampu. Bahkan sedikit cahaya dari luar yang menerobos masuk lewat celah tirai jendela bisa menekan melatonin dan membuat Anda terbangun. Lakukan saja apa yang membuat Anda terbangun, lalu segeralah kembali ke tempat tidur.