Tips Membentuk Otot Sayap Ideal

Bagi sebagian orang, alasan utama untuk pergi ke pusat kebugaran selain menurunkan berat badan ialah mendapatkan penampilan yang lebih ideal. Salah satu bagian tubuh yang turut meningkatkan kekuatan dan penampilan adalah otot sayap atau otot latissimus dorsi (lats). Otot sayap yang terlatih sempurna akan membentuk tubuh bagian atas Anda seperti huruf V.

Otot sayap merupakan salah satu otot pembentuk punggung, seperti halnya otot trapezeius, rhomboid,serta beberapa otot lainnya. Untuk melatihnya, ada berbagai teknik yang bisa Anda lakukan – pull up, pull down, one-arm dumbbell row, dan beberapa teknik lain. Agar pembentukan otot sayap efektif, sebaiknya Anda mencermati beberapa poin berikut.

1. Tepat sasaran.
Saat melatihnya, Anda harus bisa memfokuskan pelatihan ke bagian sayap, bukan otot bagian lain. Ini penting demi mendapatkan hasil yang maksimal - mengingat ada beberapa otot lain di sekitar punggung. Selain itu, teknik dan gerakan yang Anda lakukan saat di gym harus benar agar terhindar dari cedera. Pastikan posisi punggung netral atau selaras dengan batang tubuh. Jangan melakukan gerakan yang condong ke depan atau belakang terlalu ekstrem. Ini bisa membahayakan lengkungan alami punggung Anda dan mengakibatkan cedera yang parah

2. Gunakan beban sesuai kemampuan.
Sesuaikan beban dengan kemampuan Anda. Jangan terlalu enteng. Jangan juga terlalu berat. Kebanyakan orang beranggapan bahwa semakin berat bebannya, semakin cepat pembentukan otot sayapnya. Salah besar!

Sebagai panduan untuk mendapatkan beban yang tepat, coba ambil satu beban – semisal 10 kg dan lakukan gerakan latihan sebanyak 12 repetisi untuk 1 set. Jika gerakan Anda sudah stabil, beban Anda berarti sudah pas. Jika Anda bisa melakukannya lebih dari 12 repetisi, beban Anda berarti terlalu ringan. Silahkan tambah secara bertahap. Sebaliknya, jika angkatan Anda kurang dari 12 repetisi, kurangi berat beban. Jangan memaksa.

3. Lakukan variasi gerakan.
Saat Anda melakukan gerakan serta jumlah repetisi atau set yang sama dalam beberapa hari, otot dan tubuh Anda secara tidak langsung beradaptasi. Jangan biarkan berlarut-larut karena justru tidak efisien dan perkembangan otot menjadi lama. Durasi latihannya pun akan menjadi lebih panjang. Beri variasi dalam latihan Anda. Gunakan mesin, dumbbell, dan beberapa alat lain yang mendukung pembentukan otot sayap Anda. Anda juga bisa menambah beban, set, dan repetisi gerakan secara periodik.

4. Jangan lupakan otot lower back.
Ini langkah yang tak kalah penting. Ketika Anda melatih otot bagian punggung, latih pula otot lower back karena otot ini adalah otot yang rawan cedera. Cobalah beberapa gerakan, seperti seated good morning atau hyperextensions. Anda juga bisa melatihnya dengan gerakan yoga seperti cobra pose, cat pose, atau downward facing dog pose. Selain untuk menghindari cedera, latihan untuk punggung bawah juga bisa membuat pembentukkan otot sayap Anda lebih optimal.
Deltoid itu masuk dalam kelompok otot bahu – letaknya di lengan atas, di atas trisep dan bisep. Ayo, belajar anatomi otot lagi.

Narasumber: Dicky Januar, S.Pd., certified trainer dari Fakultas Olahraga dan Kesehatan UPI, personal trainer di Celeberity Fitness Central Park