5 Gerakan Mengurangi Sakit Pinggang Saat Hamil

Nyeri sciatica atau sakit pinggang sangat umum terjadi pada wanita hamil. Faktanya, sekitar 50 hingga 80 persen wanita mengalami sakit pinggang selama kehamilan mereka. Hal ini terjadi karena selama kehamilan, wanita akan mengeluarkan lebih banyak hormon relaksin yang menyebabkan ligamen dan struktur-struktur yang menempelkan tulang dengan sendi meregang terutama di bagian panggul.

Berat dari bayi yang dikandung seorang wanita juga menambah beban pada sendi karena memberikan tekanan yang lebih pada sendi panggul. Kadang, posisi bayi juga dapat menambah tekanan pada saraf sciatica.

Gejala sakit pinggang saat hamil

Gejala-gejala nyeri sciatica atau sakit pinggang saat hamil dapat berupa:

• Nyeri yang konstan atau dapat pula hilang timbul pada satu sisi bokong atau kaki.
• Nyeri di sepanjang saraf sciatica, yaitu dari bokong ke bagian bawah belakang paha dan menjalar ke kaki.
• Nyeri tajam atau panas.
• Rasa baal atau seperti tertusuk-tusuk, atau bahkan kelemahan pada kaki yang terkena.
• Kesulitan berjalan, berdiri, atau duduk.

Segera hubungi dokter Anda jika Anda merasa mengalami gejala-gejala tersebut.

Cara mengurangi sakit pinggang saat hamil

Penanangan sakit pinggang saat hamil bisa meliputi pemijatan, terapi chiropractic, dan fisioterapi. Anda dapat melakukan peregangan sendiri di rumah untuk membantu meregangkan otot-otot kaki, bokong, dan pinggul, agar tekanan pada saraf sciatica dapat berkurang. Beberapa penderita merasa lebih baik setelah melakukan olahraga tanpa beban, seperti berenang. Hal ini disebabkan karena saat berenang, air di sekitar tubuh membantu menopang berat dari bayi yang dikandung.

Selain itu, Anda juga dapat mencoba beberapa metode peregangan berikut untuk mengurangi nyeri dan ketidaknyamanan  Anda:

1. Peregangan otot piriformis

• Duduklah di atas kursi dengan kedua telapak kaki menjejak sempurna pada lantai.
• Bergantung pada sisi yang terkena, jika Anda merasa nyeri di sisi kiri, maka taruhlah pergelangan kaki kiri Anda pada lutut kanan.
• Selanjutnya tegakkan punggung dan regangkan tubuh ke depan hingga Anda merasa bagian bokong Anda teregang.
• Pertahankan posisi ini selama 30 detik.

2. Peregangan meja

• Berdirilah menghadap meja dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari pinggul.
• Tarik tubuh Anda ke depan dengan kedua tangan di atas meja.
• Pertahankan agar lengan Anda tetap lurus dan punggung Anda tidak melengkung.
• Tarik pinggul Anda menjauhi meja hingga Anda merasa punggung bawah dan bagian belakang kaki Anda teregang.
• Pertahankan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit. Gerakan ini dapat diulang dua kali sehari.

3. Pigeon pose

• Posisikan telapak tangan dan lutut Anda pada lantai.
• Selanjutnya, posisikan lutut kanan Anda hingga berada di antara kedua lengan.
• Rentangkan kaki kiri ke belakang, pertahankan agar punggung kaki Anda tetap menempel pada lantai.
• Letakkan gulungan handuk di bawah pinggul kanan Anda untuk membantu agar peregangan Anda lebih mudah.
• Jatuhkan badan Anda ke atas kaki kanan Anda, secara perlahan terus turunkan posisi badan hingga sedekat mungkin ke tanah. Anda dapat menaruh bantal di bawah kepala dan lengan untuk membantu Anda.
• Pertahankan posisi selama 1 menit, lalu ulangi pada sisi yang berlainan.

4. Peregangan pinggul

• Berlututlah di lantai dan taruh kedua telapak tangan Anda pada lantai.
• Langkahkan salah satu kaki ke depan sehingga pinggul dan lutut Anda membentuk sudut 90 derajat.
• Pindahkan beban tubuh Anda ke depan hingga Anda merasa tergang pada bagian depan dari pinggul dan kaki Anda.
• Pertahankan posisi selama 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

5. Rolling otot gluteus dan hamstring

• Taruhlah sebuah roller busa pada lantai. Duduk di atas roller, dan letakkan kedua telapak tangan di belakang tubuh untuk bertumpu pada lantai.
• Silangkan satu kaki ke atas lutut kaki yang lain sehingga membentuk angka ‘4’.
• Secara perlahan, gerakan tubuh Anda ke depan dan belakang di atas roller hingga Anda menemukan titik yang nyeri.
• Terus lakukan gerakan selama 30 hingga 60 detik.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Kesimpulan

Selama kehamilan, nyeri sciatica dapat menjadi sangat menyiksa. Peregangan dapat memperingan rasa nyeri Anda karena gerakan ini dapat menurunkan ketegangang otot dan meningkatkan pergerakan dari panggul, punggung belakang, dan kaki. Sakit pinggang saat hamil juga dapat menjadi lebih parah jika Anda duduk atau berdiri dalam jangka waktu lama, jadi pastikan Anda selalu melakukan perpindahan posisi sepanjang hari.

Perhatikan tubuh Anda dan hentikan aktivitas yang membuat nyeri Anda semakin hebat. Selalu konsultasikan terlebih dulu dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga apapun. Jika Anda mengalami pusing, nyeri kepala, atau perdarahan, jangan lanjutkan berolahraga dan segera hubungi dokter.

The post 5 Gerakan untuk Mengurangi Sakit Pinggang Saat Hamil appeared first on Hello Sehat.