7 Kebiasaan Buruk yang Membuat Anda Sulit Tidur

Beberapa orang beruntung dapat langsung tertidur pulas dalam hitungan menit begitu mendarat di atas tempat tidur. Namun masih ada di antara kita yang menganggap tidur adalah tantangan yang sulit ditaklukkan setiap malam.

Jika Anda masuk pada golongan orang-orang yang kesulitan untuk lelap dengan mudah, kami yakin Anda telah mencoba berbagai metode tidur cepat seperti yang banyak dituliskan dalam buku. Kini yang menjadi masalah adalah cara-cara umum yang disarankan untuk mengantar Anda masuk ke alam mimpi biasanya memberi dampak sebaliknya.

Demikian diungkapkan oleh dr. W. Christopher Winter, M.D, pimpinan Charlottesville Neurology and Sleep Medicine yang berperan juga sebagai penasihat majalah kesehatan pria ternama.

Maka dari itu, jika Anda mengalami kesulitan setiap malam, cobalah untuk menyimak artikel berikut. Adakah di antaranya yang menjadi kebiasaan Anda dan ternyata membuat Anda semakin terjaga?

1. Mengonsumsi obat tidur

Terdengar ironis, bukan? Obat-obatan yang disediakan supaya Anda bisa tidur dengan lebih nyenyak nyatanya dapat mengganggu istirahat malam Anda. Penyebabnya, obat tidur belum benar-benar terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur dalam skala yang besar.

Padahal, kualitas tidur sangatlah penting untuk membantu Anda bangun dalam kondisi yang lebih segar. Kualitas tidur dapat dikatakan buruk apabila Anda kerap terbangun atau tidak dapat tidur dengan pulas. Jika mengalami hal demikian, maka tubuh dan otak Anda tidak mengalami proses pemulihan sepenuhnya.

Dr. Christopher menekankan akan hal ini. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa obat tidur hanya membantu Anda terlelap lebih cepat dari biasanya. Sementara, tambahan waktu yang Anda dapatkan tidak cukup membantu, terutama bila Anda menyadari efek sampingnya seperti pusing dan linglung di pagi hari, sleepwalking, serta kecanduan.

Menurutnya semua kembali kepada diri Anda sendiri. Jika Anda percaya bahwa obat tidur mampu membantu Anda (meski tidak sepenuhnya benar dan dengan efek samping yang ada), maka keesokan harinya Anda bisa bangun dengan mudah dan dalam keadaan yang lebih bugar.  

2. Salah mengonsumsi suplemen melatonin

Di kala siang, otak Anda memproduksi lebih banyak hormon melatonin yang nantinya akan berfungsi sebagai pemicu rasa kantuk. Suplemen melatonin yang ada di pasaran dibuat untuk membantu proses pembentukan hormon tersebut, tetapi Anda jangan terlalu berharap bahwa obat ini akan banyak membantu.

Sembilan belas penelitian terkait melatonin terhadap 1.683 orang dari Yale menyimpulkan bahwa melatonin bisa membantu Anda untuk tidur lebih cepat dari biasanya dan terlelap lebih lama. Hanya saja, efek yang diberikan sangat kecil. Mereka yang meminumnya hanya akan tertidur tujuh menit lebih cepat dan lelap selama delapan menit lebih lama. Hitungan tersebut terbilang kecil dibandingkan dengan obat tidur lainnya.

Selain itu, dokter Christopher mengatakan jika terlalu sering mengonsumsi suplemen dapat merusak produksi hormon melatonin yang secara alami dihasilkan oleh tubuh. Akibatnya, otak Anda akan mengeluarkan lebih sedikit melatonin dari biasanya dan semakin membuat Anda sulit untuk tidur tanpa suplemen.

Tidak sedikit pula orang yang terlambat meminum suplemen mereka. Melatonin biasanya bekerja sekitar tiga hingga empat jam sebelum tidur. Sehingga bila Anda meminumnya tepat ketika Anda beranjak ke tempat tidur, misalnya jam sepuluh malam,  maka efek obat tersebut tidak akan bekerja hingga pukul dua pagi.

3. Tidur karena Anda merasa lelah

Sama halnya dengan makan hanya ketika Anda merasa lapar, meski terdengar logis namun jam tidur yang tidak teratur dapat mengganggu siklus istirahat Anda. Hal tersebut diungkapkan oleh Mia Finkelston, M.D. Masalah besar seperti ini biasanya menghinggapi orang-orang berusia 20 hingga 40 tahun sebab tubuh mereka nampaknya masih mampu bertahan melakukan berbagai kegiatan meski tak terjadwal.

Di balik itu, tubuh Anda sebenarnya bekerja secara sistematis. Anda akan lebih mudah untuk terlelap jika memiliki waktu tidur yang teratur yang artinya Anda tidur dan bangun pagi di waktu yang sama setiap hari bahkan saat akhir pekan.

Apabila tubuh Anda sudah terbiasa dengan kebiasaan tidur seperti ini, maka secara otomatis Anda akan merasa mengantuk. Saat itu pula, tubuh mulai mengurangi hormon adrenalin dan kortisol serta meningkatkan hormon melatonin. Demikian dijelaskan oleh dr. Mia.

"Kita bisa saja sesekali mengubah rutinitas waktu tidur secara spontan, tetapi akan lebih baik bila selalu konsisten," ia melanjutkan sembari memberi saran bahwa setidaknya lima dari tujuh malam seminggu Anda harus tidur di waktu yang sudah ditentukan.

4. Melakukan kegiatan lain ketika Anda tidak bisa tidur

Umumnya, banyak yang menyarankan untuk menyisakan waktu selama 15 menit sebelum tidur, dan bila ternyata Anda tidak segera terlelap, lakukan kegiatan lain seperti membaca atau mendengarkan musik.  

Tetapi dokter Christopher tidak sepakat dengan hal ini. Waktu yang Anda luangkan untuk beristirahat meskipun sedang tidak tidur sangatlah bermanfaat bagi tubuh. "Selama Anda tidak merasa kesal karena gagal tidur, waktu yang Anda miliki saat itu sangat berharga untuk rehat," ujarnya.

"Bukan berarti membuang-buang waktu, beristirahat akan membantu tubuh Anda untuk menurunkan hormon kortisol dan stres." Ia juga menambahkan bahwa orang-orang cenderung untuk melakukan kegiatan yang membuat mereka lebih terjaga dan semakin sulit untuk tidur. Berselancar di media sosial dan mengerjakan tugas-tugas kantor misalnya.

5. Mengonsumsi minuman beralkohol

Menurut National Sleep Foundation, sekitar 20% orang Amerika tertidur berkat bantuan minuman beralkohol. Banyak pula yang mengklaim bahwa alkohol membuat mereka lelap lebih cepat. Sekilas dua pernyataan tersebut ada benarnya, namun ternyata alkohol memberi dampak besar pada kualitas tidur Anda.

"Tidak perlu diragukan lagi bahwa alkohol memberikan efek yang buruk bagi kualitas tidur Anda," katanya. Anda memang lebih cepat tertidur setelah mengonsumsi minuman beralkohol daripada saat sedang sadar, namun sisi buruknya adalah ritmik sirkadian Anda akan terganggu dan Anda hanya memiliki sedikit porsi untuk tidur dalam fase REM (Rapid Eye Movement).

Selain itu, Anda juga menjadi sering terbangun karena buang air kecil dan kesulitan bernapas akibat otot tenggorokan yang mengalami relaksasi secara berlebihan. Semua hal ini akan mengusik waktu tidur, sehingga keesokan harinya Anda akan merasa loyo.

Dokter Christopher menyarankan bahwa Anda cukup minum satu sampai dua gelas alkohol sebagai teman makan malam, tidak lebih. Efeknya dapat mempengaruhi tidur Anda hingga empat atau lima jam setelah meminumnya.

6. Menghitung domba

Menurut dokter Christopher, Anda tergolong hebat bila berhasil tidur setelah menghitung satu demi satu domba putih melompati pagar.

Tetapi masih ada orang yang tidak bisa menerapkan metode ini. Alih-alih mengundang rasa kantuk, menghitung domba justru memicu kecemasan. Semakin meningkat angka yang Anda hitung, semakin Anda khawatir dengan jumlah di mana seharusnya Anda berhenti dan terlelap.

Sebagai gantinya, dokter Christopher menyarankan untuk menggunakan visualisasi yang tidak begitu membuat Anda berpikir. Misalnya, salah satu pasiennya membayangkan dirinya akan bermain golf. Di dalam pikirannya, si pasien menggambarkan setiap detail kegiatannya, mulai turun dari mobil golf yang membawanya ke lapangan, memilih stik golf, mengeluarkan tee, mengatur posisi bola, dan akhirnya mengayunkan pukulan. Terkadang pasiennya masih bisa bertahan untuk satu pukulan, namun biasanya sudah terlelap.

"Pasien saya tidak pernah tetap terjaga sampai pada titik di mana ia melakukan pukulan pertamanya," kata dokter Christopher. Sementara pasiennya yang lain membayangkan dirinya membuat roti pisang dengan tata cara yang lengkap, tetapi tidak pernah berhasil mencapai langkah untuk memasukkan adonannya ke oven.

Menurutnya, hal tersebut terjadi karena otak telah menyadari citra ini sebagai visualisasi sebelum tidur. Rutinitas seperti ini akan membuat Anda lebih mudah dan cepat untuk masuk ke alam mimpi.

Dr. Christopher menambahkan bahwa gambar visual tidak begitu memicu kecemasan bila dibandingkan dengan menghitung karena tidak melibatkan sesuatu yang kuantitatif. Sebagai contoh, jika Anda ternyata harus menghitung sampai 30 domba untuk tidur malam ini sementara kemarin hanya 10, selisih angkanya dapat membuat Anda dihantui oleh kecemasan. 

7. Sering melihat jam

Pasti ada di antara kita yang menghitung berapa banyak sisa waktu yang kita miliki untuk tidur hingga terbangun keesokan harinya sembari melirik jam berkali-kali. Dokter Mia mengungkapkan bahwa hal seperti ini memang membuat Anda mengetahui perkiraan waktu istirahat Anda namun sebenarnya bukan kebiasaan yang baik.

Sebab semakin mengetahui bahwa waktu tidur Anda berkurang, semakin Anda dilanda kecemasan. Hormon kortisol dan adrenalin dalam otak meningkat dan akibatnya Anda sulit untuk tidur.

Ia menyarankan untuk mengatur alarm dan meletakkannya jauh dari pandangan Anda. Dr. Christopher pun menyetujui anjuran ini, apalagi bila Anda menggunakan telepon genggam sebagai alarm.Sedikit saja cahaya yang keluar dari layar gawai akan membuat Anda semakin terjaga. Belum lagi dengan berbagai notifikasi yang muncul dan menggoda kita untuk membukanya.

"Kamar tidur Anda sebaiknya bebas dari segala distraksi," ujar dr. Christopher. "Artinya, jangan ada televisi, letakkan telepon genggam Anda di ruangan yang lain, serta hindari semua benda yang berkedip dan bercahaya."

(Penulis: Elizabeth Millard; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto: Courtesy of Bazaar UK)