9 Cara Agar Bisa Bangun Lebih Pagi

Siapa yang tidak benci bangun di pagi hari? Apalagi kalau harus bangun lebih pagi karena ada acara penting yang dimulai lebih awal. Tentu saja hal tersebut bisa jadi sangat menjengkelkan karena Anda merasa waktu tidur Anda banyak terpotong. Namun, bangun lebih pagi tidak harus menyengsarakan, kok.

Apa yang terjadi saat Anda tidur malam?

Sebelum Anda bisa bangun lebih pagi, Anda harus tahu dulu apa yang terjadi saat Anda tidur malam. Ketika tidur, tubuh Anda melalui 4 sampai 6 siklus, yang biasanya sering disebut sebagai “siklus tidur”. Setiap siklus terdiri dari 5 tingkatan. Tingkatan 1 adalah saat Anda baru akan jatuh tertidur, sedangkan tingkatan 4 adalah tingkatan saat Anda tertidur pulas. Tingkatan-tingkatan tersebut dilengkapi dengan tingkatan “rapid eye movement”, tingkatan di mana biasanya Anda bermimpi.

Kalau Anda harus bangun tidur saat berada di tingkatan 3 atau 4, tentu akan sangat susah, sebab di tingkatan itulah Anda sedang tidur dengan pulas-pulasnya. Itulah sebabnya sangat susah kalau Anda harus bangun terlalu pagi.

Setiap siklus tidur biasanya memakan waktu sekitar 90 menit. Yang artinya, jika Anda kalkulasikan dengan total jumlah siklus yang terjadi selama Anda tidur, Anda membutuhkan sekitar 7,5 jam untuk tidur malam setiap harinya. Tentu saja, ada juga orang yang hanya membutuhkan 6 jam untuk tidur, dan ada juga yang butuh 9 jam. Hal ini disebabkan siklus tidur setiap orang berbeda-beda, ada yang butuh waktu sekitar 90 menit, tetapi ada juga yang butuh waktu 2 jam.

Jadi, apa yang harus Anda lakukan supaya lebih mudah bangun di pagi hari?

1. Pertama-tama, ketahuilah alasan Anda perlu bangun pagi

Kalau Anda sudah terbiasa bangun siang dan ingin mengubah kebiasaan tersebut, pertama-tama yang perlu Anda tanamkan di pikiran Anda adalah alasan mengapa Anda mau mengubah kebiasaan Anda. Cobalah pikirkan, apa motivasi Anda sehingga mau mengubah kebiasaan bangun siang menjadi bangun lebih pagi. Mungkin alasannya memang karena pekerjaan baru Anda mengharuskan Anda bangun lebih pagi, atau Anda ingin berolahraga pagi terlebih dahulu sebelum melakukan aktivitas Anda, atau mungkin Anda ingin memiliki lebih banyak waktu untuk bersantai di pagi hari sebelum memulai kegiatan Anda.

Begitu Anda sudah menetapkan alasan Anda, Anda bisa memberi tahu orang-orang di sekitar Anda (paling tidak yang tidur di dekat Anda) tentang kebiasaan yang akan Anda ubah ini. Percaya atau tidak, keadaan ini sama efisiennya dengan jam beker Anda untuk membuat Anda bisa bangun di pagi hari.

2. Ketahuilah jam tidur tubuh Anda

Kalau Anda sudah dalam beberapa waktu tidur telat di malam hari dan terpaksa bangun pagi di pagi hari, mungkin Anda tidak tahu lagi sebenarnya berapa jam tidur yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh Anda. Tubuh Anda membuat perubahan sebagai antisipasi kapan Anda akan tidur, seperti menurunkan temperatur tubuh dan detak jantung, serta mengeluarkan melatonin ke peredaran darah Anda sejam atau dua jam sebelum Anda pergi tidur. Setelah itu, tubuh Anda akan mencapai di tingkatan 3 atau 4 di siklus tidur Anda, lalu tubuh Anda mulai mempersiapkan proses untuk Anda bangun tidur.

Salah satu cara untuk menyiasat agar Anda bisa bangun pagi hari dengan mudah adalah menetapkan jam tidur Anda, dan tetap konsisten dengan jam tidur tersebut. Misalnya, Anda harus bangun jam 7 pagi di pagi hari, maka supaya Anda bisa tidur selama 8 jam, maka paling tidak Anda harus sudah pergi tidur jam 11 malam. Lakukan hal ini secara konsisten selama berminggu-minggu (meskipun sedang hari libur). Secara awam, orang sering menyebutnya hal ini terjadi karena kebiasaan. Secara medis, inilah alasannya.

3. Cobalah melatonin

Secara natural, tubuh Anda memproduksi melatonin yang merangsang Anda untuk tidur. Anda bisa mengonsumsi melatonin untuk membantu Anda menata ulang jam tidur Anda. cobalah mengonsumsi melatonin dalam dosis rendah (sekitar 0,5 sampai 1,0 mg) lima jam sampai enam jam sebelum Anda pergi tidur, selama beberapa hari. Setelah beberapa malam, tubuh Anda akan terbiasa dengan jam tidur baru Anda, sehingga Anda bisa tidur lebih cepat di malam hari dan bagun lebih pagi di pagi hari untuk hari-hari selanjutnya, tanpa perlu mengonsumsi melatonin lagi.

Akan tetapi, perlu diingat bahwa suplemen melatonin terkadang tidak bekerja untuk sebagian orang, bahkan malah membawa masalah. Oleh karena itu, pengidap kelainan sistem imun, diabetes, mengonsumsi pil KB, mengonsumsi sedatif, atau mengonsumsi obat-obatan tekanan darah harus mengonsultasikan penggunaan suplemen melatonin ini dengan dokter.

4. Matikan seluruh lampu sebelum tidur

Tentu saja, kemudahan Anda bangun di pagi hari bergantung dengan Anda tidur di malam hari. Hindarilah melakukan aktivitas di depan layar, seperti TV, laptop, dan smartphone sebelum pergi tidur, karena kegiatan-kegiatan tersebut dapat membuat Anda tidak pergi tidur. Kalau Anda menggunakan smartphone Anda sebagai alarm, set konfigurasi alarm tersebut satu jam sebelum Anda tidur, setelah itu matikan smartphone Anda.

5. Nyalakan lampu begitu Anda bangun di pagi hari

Lampu yang terang satu jam atau dua jam begitu Anda bangun tidur membantu jam tidur di tubuh Anda untuk mengenali bahwa saat ini sudah saatnya bangun di pagi hari. Cahaya ini bisa datang dari cahaya matahari, lampu meja, atau lampu kamar tidur Anda. Kalau Anda punya waktu, bahkan lebih baik lagi untuk mengambil waktu berjalan-jalan di luar dengan matahari pagi untuk membangun mood Anda sebelum beraktivitas.

6. Atur kegiatan Anda di malam hari

Cobalah memeriksa kegiatan apa yang membuat Anda tidak bisa tidur tepat waktunya. Misalnya, kalau Anda pergi ke gym seteah Anda makan malam, kegiatan ini bisa membuat Anda tidur tidak nyenyak. Para ahli mengusulkan bahwa waktu yang tepat untuk berolahraga adalah bukan saat malam hari. Kalau Anda telat tidur akibat harus menyelesaikan pekerjaan Anda, carilah cara supaya Anda bisa mengatur pekerjaan Anda sehingga tidak perlu dikerjakan sampai malam hari. Mungkin Anda dapat membagi tugas dengan kolega Anda yang lain, dan sebagainya.

7. Buatlah Anda susah untuk mematikan jam alarm Anda

Hal ini terdengar lucu, namun dapat membantu Anda bangun tidur di pagi hari. Buatlah diri Anda sendiri susah untuk mematikan jam alarm Anda. Kalau Anda meletakkan alarm yang sangat mudah dijangkau dan mudah dimatikan, yang ada Anda langsung kembali tidur begitu mematikan alarm Anda. Akan tetapi, kalau Anda membutuhkan usaha untuk mematikan alarm Anda, maka Anda “terpaksa” harus bangun dari kasur Anda untuk mematikan alarm tersebut. Anda juga bisa meminta bantuan teman tidur Anda untuk membangunkan Anda.

8. Tetap bangun pagi saat libur

Tentu saja, bangun siang di hari Sabtu Minggu terasa sangat luar biasa. Akan tetapi, hal ini justru mengganggu jam tidur Anda secara keseluruhan, sebab berarti jam tidur Anda tidak seperti yang biasanya tubuh Anda kenali. Apapun jadwal pergi tidur dan bangun tidur di hari kerja, terapkan juga di waktu libur. Para ahli mengatakan bahwa bila Anda konsisten dengan jam tidur Anda setiap harinya (termasuk hari libur), maka Anda bisa mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik dan lebih mudah bangun di pagi hari.

9. Evaluasi jam tidur Anda setiap minggu

Setelah Anda melakukan usaha Anda untuk bangun di pagi hari, cobalah evaluasi hasilnya setiap minggu. Cobalah cek apakah Anda merasa lebih bersemangat? Atau malah mood Anda jadi berantakan? Atau Anda masih juga terus mengantuk di pagi hari? Kalau ternyata Anda gagal bangun di pagi hari seperti yang Anda inginkan, cobalah metode lain. Sebaliknya, kalau metode yang sudah Anda terapkan bekerja, maka lanjutkan metode tersebut.

BACA JUGA:

• 6 Efek Buruk Tidur Terlalu Lama


• Tak Semua Orang Butuh Tidur 8 Jam Sehari


• 9 Cara Memperbaiki Pola Tidur yang Berantakan

The post 9 Cara Agar Bisa Bangun Lebih Pagi appeared first on Hello Sehat.