Ini Latihan Komplit untuk Pria Sibuk

pada 7 tahun lalu - by

Kesibukan seringkali membuat aktivitas olahraga terpinggirkan. Padahal, selain bermanfaat untuk meningkatkan proses metabolisme, olahraga juga efektif meningkatkan kebugaran yang berbanding lurus dengan produktivitas.

Mengacu padaUS Department of Health and Human Services, idealnya, seseorang harus berolahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit selama 5 hari.

Merujuk pada anjuran durasi olahraga tersebut, kami berikan latihan komplit untuk seluruh tubuh, berdasarkan target kesehatan masing-masing bagian tubuh.

 

#1. Latihan kebugaran jantung dan paru (aerobik)

Frekuensi: 5 kali/seminggu

Durasi: 150 menit/minggu atau 30 menit/hari

Pilihlah jenis olahraga yang menyenangkan, mulai dari bersepeda, joging, berjalan kaki, atau lompat tali. Gerakan kardio tersebut akan melatih kebugaran jantung dan paru Anda. Lakukan latihan ini dengan intensitas sedang, yakni dengan denyut nadi 64 - 76% denyut nadi maksimal. Cara lebih mudah menengarainya adalah dengan memastikanpola pernafasan Anda nyaman dan tidak tersengal-tersengal saat melakukan latihan ini.

 

#2.Latihan kekuatan dan ketahanan otot (resistance training).

Frekuensi: 2 - 3 kali/minggu

Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan otot (muscular endurance) dan meningkatkan kekuatan Anda. Latihlah satu hingga dua kelompok otot di dalam tubuh selama seminggu. Misalnya, latihan otot dada dan otot paha terlebih dahulu, lalu berganti pola saat latihan minggu depan. Gunakan intensitas sedang, dengan 10 - 12 repetisi per set.

 

#3. Latihan kelenturan tubuh.

Frekuensi: 3 - 4 kali/minggu

Durasi: 10 - 20 menit

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan otot agar rentang geraknya lebih luas. Beberapa contoh gerakannya antara lain adalahhip flexor,reclining pigeon, danbridge with leg reach. Lakukan ini dengan intensitas sedang, 10 -12 repetisi per set.

#4. Latihan keseimbangan dan koordinasi.

Frekuensi: 3 kali/minggu

Durasi: 10 - 30 menit

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan sistem keseimbangan tubuh, baik pada saat kondisi statis maupun kondisi dinamis. Jika ingin melatih latihan keseimbangan dan koordinasi yang sudah terstandar, Anda bisa mengikuti kelas yoga maupun zumba. Namun, bila ingin berlatih sendiri, Anda bisa melakukan beberapa gerakan fungsional, seperti berdiri dengan satu kaki, melompat dengan satu kaki, duduk mengangkat kedua kaki, serta gerakan senam lantai seperti berguling ke depan atau ke samping.

 


Catatan:

>> Kombinasikan jadwal keempat jenis latihan ini selama seminggu.

>> Usahakan tidak berhenti berolahraga lebih dari 3 - 4 minggu. Lewat dari periode itu, manfaat kebugaran dari berolahraga akan kembali ke titik nol seperti sebelum berolahraga.

>> Bagi yang berpuasa, silahkan pilih dua opsi ini untuk waktu olahraga, yaitu:
>Pagi. Lakukan olahraga ringan dengan durasi dan intensitas latihan sebesar 25% dari dari latihan normal. Ini untuk menghindari resiko dehidrasi dan menjaga tenaga Anda untuk beraktivitas selama satu hari penuh.

>Sore.Berolahragalah sesaat sebelum waktu berbuka dengan intensitas normal. Kurangnya cairan tubuh selama berolahraga bisa langsung diatasi saat waktu berbuka tiba.

 

Sumber:dr. Rachmad Wisnu Hidayat, Sp. KO, spesialis kedokteran olahraga dari RS Jakarta.