Ini Tips Latihan Beban dengan Aman
Banyak orang mengalami cedera sehabis latihan angkat beban. Kesalahan yang umumnya dilakukan adalah mereka tidak tahu tujuan latihan, salah teknik, atau kelebihan beban.
Sebelum Anda melakukan latihan angkat beban, pastikan Anda sudah menentukan apa tujuan latihan Anda.
Jika yang Anda mau latih adalah otot bisep, maka Anda harus memusatkan latihan pada otot bisep dengan beban sesuai kemampuan Anda. Berikut beberapa hal lain yang wajib Anda perhatikan saat melakukan angkat beban:
1. Pemanasan
Hal pertama yang harus Anda lakukan adalah pemanasan yang baik dan benar. Pemanasan sangat krusial untuk menghindari cedera, terutama latihan yang menggunakan beban berat. Lakukan pemanasan danstretchingsecara benar dengan menitik beratkan peregangan pada otot-otot yang akan dilatih.
Akan lebih baik jika pemanasan diawali dengan berjalan lalujoggingsehingga jantung Anda dilatih untuk memompa lebih cepat.
2. Atur napas
Beberapa orang biasanya terburu-buru dengan langsung menggunakan beban berat. Yang terjadi gerakan menjadi salah dan napas tidak beraturan sehingga berisiko cedera. Jika Anda tidak mengatur napas, seperti malah menahan napas, dinding jantung bisa membesar.
Hal ini akan membuat Anda mudah lelah dan mudah terkena serangan jantung. Untuk itu, cobalah untuk mengatur napas Anda selama latihan dengan menarik dan membuang napas perlahan-lahan.
3. Perhatikan posisi lutut
Pada latihan angkat beban, salah satu bagian tubuh yang rentan terkena cedera adalah lutut. Perhatikan posisi lutut begitu melakukansquatsaat mengangkat beban. Jangan sampai posisi ujung lutut melebihi ujung kaki Anda karena tekanan pada lutut akan lebih besar sehingga bisa menyebabkan cedera. Usahakan agar posisi lutut dan ujung kaki sejajar.
4. Gerakan yang tepat
Hal penting lain yang perlu diperhatikan agar terhindar dari cedera adalah gerakan yang benar. Misalnya, pada teknikdeadlift, kuncinya adalah menjaga punggung Anda tetap lurus.
5. Sesuaikan berat beban.
Berat beban juga perlu diperhatikan. Untuk tahap pemula, pilh beban paling ringan dan paling mudah, Seiring berjalannya waktu Anda bisa menambah beban lebih berat dan juga melakukan teknik yang lebih sulit.
6. Sesuaikan dengan kondisi tubuh.
Jika saat mengangkat beban, badan Anda terasa sakit, berhentilah terlebih dahulu. Tapi, jika pada saat itu tidak sakit, namun keesokannya badan Anda sakit hingga berhari-hari, berarti beban yang Anda angkat terlalu berat.
Untuk itu, kurangi berat beban sesuai kemampuan Anda. Anda dapat menambah beban maksimal dua minggu setelahnya. Selain itu, sesuaikan teknik yang Anda lakukan dengan postur tubuh Anda.
Contohnya, orang yang terlalu tinggi tidak dianjurkan melakukandeadliftkarena terlalu membungkuk. Lengkungan dan momentum saat dia mengangkat beban terlampau besar sehingga memperbesar risiko terjadinya cedera.
Narasumber: dr. Michael Triangto, Sp.KO, spesialis kedokteran olahraga dari Slim And Health Sport Therapy, Mall Taman Anggrek.
Baca juga artikel:
Pahami Prinsip Ini Jika Ingin Otot Lebih Besar