Lebih Kekar dalam 30 Menit, Ini Dia Caranya

Barbel biasanya hanya digunakan seseorang untuk melatih satu otot, semisal bisep, trisep, dan bahu. Tapi tahukah Anda bahwa barbel juga bisa digunakan melatih otot-otot dalam tubuh?

Ya, barbel juga bisa jadi “senjata” kita untuk mendapatkan tubuh lebih kekar. Prinsip melakukannya, ialah melakukan dengan rutin, setidaknya seminggu tiga kali. Dan untuk lebih jelas tentang program latihan itu, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini

Yang Anda butuhkan: Sebuah barbel, paling cocok dengan palang EX karena lebih mudah saat digenggam.

Waktu persesi: 30 menit

Cara kerja: Barbel atalah alat yang cocok untuk latihan di gym karena alat ini bisa membentuk tubuh bagian atas dan bawah. Anda juga bisa menempatkannya di atas bahu untuk beban tambahan. Hanya mengangkat palang juga bisa membantu melatih tubuh dan membentuk tubuh.

Latihan dua kombinasi ke dalam satu latihan seluruh tubuh untuk meningkatkan detak jantung , membakar kalori lebih banyak dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan tubuh. Dan otot inti Anda tetap akan terlatih tanpa harus melakukancrunch. Lakukan latihan sirkuit ini selama empat minggu, dan Anda akan jadi pria baru – pria dengan tubuh lebih kekar.

1. One-legged bent-over row

Repitisi: 10 setiap sisi

Cara melakukannya: Bungkukan badan Anda, tekuk sedikit lutut dan biarkan barbel Anda berada di bawah dada. Kemudian angkat salah satu kaki dari lantai, dan tarik palang barbel keatas dada.

2. Reverse curl to press

Repitisi: 20 kali

Cara melakukannya: Pegang palang barbel dengan genggamanoverhand– sejajar dengan bahu. Angkat barbel Anda sampai melewati kepala. Tahan, dan turunkan seperti posisi awal.

3. Good morning

Repitisi: 20 kali

Cara melakukannya: Letakan barbel Anda diatas punggung belakang dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, dan kaki menekuk sedikit. Kemudian bungkukan tubuh tapi berhentilah sebelum tubuh Anda sejajar dengan lantai.

4. Standing twist

Repetisi: 20 kali setiap sisi

Cara melakukannya: Posisikan barbel di atas bahu Anda, berdirilah tegak, kencangkan otot abs atau perut dan putar pelan-pelan ke satu sisi. Putar balik sampai ke sisi yang lain.

5. Overhead walking lunge

Repitisi: 20 gerakan

Cara melakukannya: Angkat barbel diatas kepala Anda, dan tahan. Kemudian langkahkan kaki kanan Anda satu langkah, tekuk lutut kaki sampai paha sejajar dengan lantai. Selanjutnya, lakukan hal serupa dengan kaki lainnya.

6. Ball rollout

Repitisi: 12 sampai 15 kali

Cara melakukannya: Berlututlah di lantai dengan kondisi tangan memegang palang barbel. Dorong barbel sejauh yang Anda bisa, dan tarik badan ke kondisi semula. Jagalah agar punggung saat memegang palang tetap lurus dan gunakan otot perut untuk mengontrol gerakan.

7. Deadlift to raise

Cara melakukannya: Pegang palang barbel di depan paha Anda. Kemudian tekuk sedikit tubuh Anda sampai palang berada di bawah tulang kering kaki, sampai hampir menyentuh lantai. Selanjutnya, luruskan tubuh Anda sambil mengangkat barbel sampai ke atas dada.