Mana yang Lebih Penting, Otot Besar atau Kuat?

Kita selalu ingin memiliki otot yang besar. Untuk itu kita latihan menggunakan beban yang berat untuk membentuk otot. Tapi terkadang ada hal yang luput dari diri kita, yaitu kekuatan otot itu sendiri.

Apa perbedaan utama antara latihan untuk menambah ukuran dan meningkatkan kekuatan?

Jumlah repetisi per set adalah perbedaannya, tapi disarankan agar Anda berlatih untuk meningkatkan kekuatan terlebih dahulu sebelum Anda mengejar target menambah ukuran. Kekuatan harus menjadi prioritas utama dalam program latihan Anda.

Tetapi jika saya menjadi lebih kuat, bukankah otot-otot saya menjadi lebih besar, dan begitu juga sebaliknya?

Belum tentu. Jika tidak melatih “integritas struktural” – kemampuan untuk melakukan serangkaian angkatan, sepertideadliftdanfront squat– Anda akan cepat lelah ketika berlatih sehingga sulit bagi Anda untuk membangun massa otot. Ketika tubuh sudah semakin kuat, Anda bisa berlatih menggunakan beban yang lebih berat, meningkatkan beban dalam keseluruhan latihan Anda.

Apakah mungkin untuk mendapatkan tubuh lebih besar dan kuat pada saat bersamaan?

Jika Anda baru dalam melakukan latihan beban, awalnya Anda akan membentuk otot dan membangun kekuatan karena otot-otot Anda sedang beradaptasi dengan stimulasi baru. Tetapi jika pertumbuhan awal ini mencapai puncaknya, Anda harus memilih antara ukuran atau kekuatan, sehingga Anda bisa menyusun program latihan secara bervariasi sesuai dengan tujuan yang Anda inginkan.

Jadi apa yang harus saya latih untuk menambah massa otot?

Tidak pernah disarankan Anda fokus hanya pada ukuran. Itu akan membatasi fleksibilitas dan ada sisi bahaya jika hanya melakukan latihan isolasi (atau satu-sendi), Anda tidak akan melatih tubuh untuk bergerak sebagai satu kesatuan. Ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan cedera.

Lebih bijak untuk meningkatkan jumlah repetisi dalam satu set dan kemudian meningkatkan waktu ketika mengangkat beban pada kelompok otot yang Anda latih menggunakan metode tertentu, seperti superset (dua gerakanback to backtanpa jeda),drop set(mengurangi berat beban secara bertahap sampai tidak kuat mengangkat lagi) dan repetisi negatif (mengambil waktu lebih lama ketika menurunkan beban).

Apa cara terbaik untuk melatih kekuatan otot?

Kami rekomendasikan untuk membagi tiga sesi latihan dalam seminggu. Lakukan lima set angkatan kunci berisi lima repetisi setiap set-nya. Latihan ini dibagi menjadi gerakan menarik, seperti deadlifts danweighted chin-up. Gerakan mendorong, mencakupweighted dips. Dan sesi latihan vertikal, sepertifront squatsdanoverhead press.

Apakah satu latihan memerlukan lebih banyak istirahat dibanding lainnya?

Istirahat adalah kunci untuk program apapun karena otot memerlukan waktu untuk pemulihan. Tiga sesi angkat beban per minggu merupakan intensitas yang tepat, apa pun tujuan latihan Anda. Anda bisa saja menambahkan yoga dan latihanconditioningsetiap minggunya untuk melengkapi tujuan latihan dan tetap segar.

Adakah asupan protein penting bagi kedua latihan itu?

Ya, protein dan nutrisi lainnya sangat penting. Hasil sempurna akan didapat jika latihan dan asupan nutrisi berjalan bersamaan. Setiap makan, khususnya sarapan harus mencakup protein dan apa yang Anda makan sebelum, ketika latihan, dan setelah latihan juga sangat penting.

Kekuatan dalam Angka

Pastikan repetisi dan waktu istirahat sesuai dengan tujuan latihan Anda.

1 – Untuk kekuatan, Anda harus mengangkat beban mendekati berat maksimal yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi – idealnya lebih dari 80% dari kemampuan maksimal Anda. Untuk menambah ukuran otot, 60-80% sudah baik.

2 – 1 sampai 5 repetisi per set adalah standar latihan kekuatan, sedangkan 8 sampai 12 adalah angka ideal bila Anda ingin menambah ukuran otot.

3 – Bila melakukan latihan kekuatan, Anda bisa beristirahat sampai 5 menit di antara set. Untuk latihan menambah ukuran, cukup 2 menit atau kurang.