Otot Sayap Kekar dengan 6 Gerakan
BANYAKpria tentu ingin mempuyai tubuh tegap dengan otot-otot tubuh bagian atas yang kekar dan kuat. Namun, tak banyak yang tahu bahwa untuk mendapatkan tubuh seperti itu, latihan yang berfokus pada otot dada, bahu, dan lengan belumlah memadai.
Anda tak bisa melupakan latihan untuk otottrapezius(otottraps) atau biasa dikenal dengan otot sayap.
Otottrapsadalah kelompok otot besar yang berada di punggung besar dan fungsinya cukup vital. Bila Anda melatihnya dengan porsi yang seimbang dengan latihan perut dan bisep, postur tubuh perlahan menjadi tegap. Itu terjadi karena otottrapsmeliputi otot punggung otot tulang belakang, bahu, dan leher.
Bila otot itu dilatih dan berkembang otot tulang belakang akan menarik otot bahu ke belakang, sehingga otomatis, bahu kita jadi terbuka dan tegap. Sebaliknya, bila Anda hanya terforsir melakukan latihan dada, itu akan menyebabkan otot bahu tertarik ke depan. Efeknya, postur tubuh jadi bongkok dan kian rentan dari cedera.
Cara Melakukan
>>Pemanasan secukupnya. Naikkan suhu tubuh Anda dengan melakukan latihan kardio ringan, seperti joging ataurowing.Kemudian, mulai panaskan kelompok otot yang ingin Anda latih dengan latihan ringan.
>>Latihan kombinasi. Dalam melatih otot trapezius dan leher, tidak ada satu metode latihan yang bisa untuk memperoleh semua manfaat. Jadi, lakukanlah latihan kombinasi.
>>Lakukan gerakan secara benar. Gunakan beban semaksimal mungkin yang Anda bisa, tanpa mengurangi repetisi atau melakukan gerakan secara salah.
>>Istirahatkan otot. Setelah melakukan latihan ini, beri jeda istirahat selama seminggu sebelum melakukan latihan ini lagi.
Peregangan Otot Leher
Tekuk kepala Anda ke kanan dengan menggunakan tangan kanan. Tahan tangan kiri Anda agar sedikit menjauh dari badan. Lakukan gerakan yang sama ke sisi lainnya.Tahanlah selama 30 detik tiap sisinya.
STABILITAS
Lakukan gerakan-gerakan ini jika Anda baru memulai latihan atau baru berlatih lagi setelah lama rehat pasca-cedera. Gerakan ini juga dapat digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan angkat berat.
>> Prone shoulder press on gym ball
Menahan tubuh agar tetap tegak lurus di permukaan yang tidak stabil ialah cara paling bagus untuk melatih otot punggung dan otot perut.
>Telungkupkantubuh Anda di atas bola. Dengan mengencangkan otot pinggul, tumpukan kaki di lantai agar tubuh stabil saat di atas bola.
> Angkat tubuh Anda sampai tubuh tegak lurus dan peganglahdumbbelldengan posisi tangan menekuk 90 derajat di samping kepala.
> Dorongdumbbelllurus ke depan. Tahan beberapa detik.
>> Cable squat to row
Latihan menggunakan kabel akan memberi tekanan secara konstan dan memungkinkan pergerakan yang bebas.
>Menghadaplah ke mesin kabel dan genggam palang. Lakukansquatdengan posisi punggung tegap.
> Angkat tubuh Anda ke atas dan tarik kabel ke arah dada. Dorong kedua siku Anda tinggi-tinggi di samping bahu.
ANGKAT BEBAN
Gerakan di kelompok ini adalah gerakan-gerakan pembentuk otot. Dengan menggunakan beban berat dan pergerakan pada berbagai sendi, Anda bisa menempa otot secara maksimal dan merangsang produksi hormon pembentuk otot.
>> Clean and press
Gerakan bertenaga ini efektif untuk merangsang pembentukan otot.
>Pegang palang dengan genggaman menghadap belakang dan turunkan setengah hingga Anda dalam posisideadlift, kemudian dorong palang ke atas dalam satu gerakan.
> Saat beban Anda angkat ke atas, putar telapak tangan hingga menghadap ke atas, kemudian dorong ke atas hingga beban berat berada di atas kepala.
>> Upright row
Selain menempa otot sayap, gerakan ini juga akan secara efektif melatih otot bahu.
>Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Genggam barbel dengan posisi tangan merapat di depan pinggul.
> Kencangkan otot bahu dan tarik palang ke atas tanpa membuat kedua bahu condong ke depan.
FOKUS
Gerakan-gerakan latihan ini berfokus untuk melatih satu kelompok otot dengan gerakan satu sendi. Tujuannya adalah untuk membuat otot trapezius dan otot leher lelah sehingga kemudian akan berkembang.
>>Dumbbell shrug
Gerakan ini efektif menempa kedua sisi bahu dan punggung serta menyeimbangkan otot yang besar sebelah.
> Berdiri dengan tangan memegang keduadumbbelldi samping kaki.
> Dengan punggung tetap tegap, perlahan angkatan kedua bahu Anda setinggi yang Anda bisa.
| Tips Latihan Saat melakukan gerakan ini, tangan Anda jangan terlalu menekuk karena akan mengurangi tekanan pada punggung. Namun, bila Anda sudah terbiasa melakukan gerakan ini, Anda bisa berlatih hanya hanya dengan satu bahu. Agar lebih mudah melakukan gerakan ini, gunakan momentum saat mengangkat bahu. |
>>Gym ball neck press
Menahan bola gym memungkinkan Anda mendapatkan beban bervariasi, plus melatih keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh.
>Berdirilah dengan tubuh tegak lurus dan letakkan kepala Anda di samping bolagymyang menempel didinding.
> Semakin lama kepala Anda bisa bersandar, semakin terasa pegal bahu Anda dan semakin banyak manfaat yang diperoleh.