Bagaimana Mencegah Diabetes Jika Saya Gemuk?

Memiliki tubuh yang gemuk alias kelebihan berat badan dapat membuat Anda mengalami berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, dan kanker. Tidak hanya itu saja, Anda juga berisiko terhadap diabetes. Lalu bagaimana cara mencegah diabetes jika tubuh Anda sudah telanjur gemuk, atau bahkan obesitas?

Mencegah diabetes jika memiliki tubuh gemuk

1. Malas berolahraga? Mulai dari kegiatan sederhana

Jika Anda memang tidak bisa langsung berolahraga yang berat, sebaiknya Anda memulainya dengan aktif bergerak setiap hari. Meski rasanya melangkah kaki adalah hal yang lumayan berat, cobalah untuk bersenang-senang dengan aktivitas berikut ini:

• Nyalakan musik dan mulailah untuk bernari
• Usahakan untuk tidak duduk dalam waktu yang lama
• Ketika Anda sudah merasa duduk terlalu lama, sebaiknya meregangkan otot-otot dan jalan berkeliling
• Saat Anda menerima telepon, sebaiknya Anda melakukannya sambil berjalan-jalan dari satu ruangan ke ruangan lain
• Ketika Anda berkendara dengan kendaraan pribadi, pilih lahan parkir yang cukup jauh, sehingga Anda bisa berjalan kaki untuk sampai ke tempat tujuan

BACA JUGA: 10 Aktivitas Bersih-bersih Rumah yang Membakar Banyak Kalori

2. Olahraga jalan kaki untuk mencegah diabetes

Setelah terbiasa untuk selalu aktif bergerak, Anda bisa melakukan peningkatan dengan cara membiasakan diri berjalan cepat dari biasanya. Berikut ini yang dapat Anda lakukan:

• Luangkan waktu 10 menit per hari saat Anda sedang tidak beraktivitas
• Untuk pemanasan, luangkan waktu beberapa menit untuk berjalan pelan atau santai
• Tingkatkan kecepatan Anda menjadi jalan cepat tiap kali sudah merasa lebih siap
• Jangan lupa untuk mengenakan sepatu yang nyaman dan mendukung
• Meskipun jalan-jalan merupakan olahraga yang mudah, Anda tetap harus memiliki rute yang aman. Anda dapat memilih tempat seperti jalur berjalan kaki, shopping mall, dan pusat komunitas

Jangan lupa untuk selalu lakukan pemanasan, seperti mengayunkan lengan dengan gerakan memutar sekitar 3 sampai 5 menit, sebelum melakukan aktivitas yang membakar kalori.

BACA JUGA: Turun Berat Badan Dengan Cara Jalan Kaki? Ini Rahasianya

2. Tahu makanan apa yang wajib dikonsumsi, dan apa yang harus dihindari

Menurunkan berat badan dapat lebih efektif ketika Anda melakukan program diet. Menurut Lorena Drago, ahli diet dan juru bicara untuk American Association of Diabetes Educators, diet bukan hal yang hanya sementara. Berbeda dengan saat Anda terkena infeksi, Anda akan meminum antibiotik, lalu sembuh, kemudian berhenti minum obat. Diet adalah sesuatu yang harus dilakukan terus menerus untuk jangka waktu yang cukup lama, bahkan saat berat badan sudah turun mencapai target.

Banyak orang kebingungan tentang apa yang boleh dan tidak boleh dimakan untuk mencegah risiko diabetes. Berikut beberapa pilihan untuk  tetap mendapatkan asupan nutrisi, yang pertama adalah dengan memilih makanan sehat:

• Memakan lebih banyak buah dan sayur, dan mengurangi makanan tinggi lemak untuk membantu menurunkan berat badan
• Pilih makanan gandum atau whole grain seperti roti gandum, biskuit, sereal, nasi merah, dan oatmeal
• Makan buah dan sayuran dengan warna-warni yang berbeda-beda
• Untuk protein hewani, pilihlah ikan, daging tanpa lemak, dan ayam tanpa kulit
• Pilih makanan yang dimasak dengan cara panggang atau kukus dibandingkan dengan yang digoreng
• Untuk makanan berbahan susu, pilihlah yang rendah lemak (susu, yogurt, keju)

BACA JUGA: Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Semangka?

3. Menyesuaikan porsi makan

Cara ketiga, Anda bisa mengurangi porsi makan dan menyesuaikan dengan kebutuhan nutrisi tubuh Anda saja. Berikut ini beberapa alternatif yang dapat membantu Anda mengurangi berat badan:

• Siapkan satu piring. Isi setengahnya dengan buah-buahan dan sayuran. Isi seperempat lainnya dengan protein, seperti ayam tanpa kulit atau kacang. Seperempat sisanya isi dengan gandum, seperti nasi merah atau pasta gandum.
• Ketika Anda sedang makan di luar, pisahkan setengahnya untuk dibungkus bawa pulang.
• Jika Anda mendapat hidangan penutup, makan hanya sedikit saja. Usahakan untuk tidak selalu mendapat hidangan penutup setiap hari. Makanan penutup atau dessert biasanya merupakan makanan manis dan banyak lemak.
• Lemak tetap diperlukan oleh tubuh. Makanlah sedikit lemak untuk jantung sehat, seperti kacang, biji-bijian, dan minyak sayuran.

BACA JUGA: 8 Karbohidrat Sehat untuk Penderita Diabetes