Begini Lho Cara Bakar Kalori dengan Tinju

Yang Anda butuhkan: Sepasang sarung tinju dan samsak – bisa diganti dengan kaca

Waktu per sesi: 25 menit

Cara kerjanya: Tinju gaya bebas akan mendobrak jantung Anda dan membakar banyak kalori. Sedangkan latihan berat badan dapat menambah kekuatan dan definisi otot Anda. Dengan menggunakan interval sebagai latihan, Anda akan mempertahankan latihan intensitas tinggi dalam latihan yang efektif. Latihan ini pun berlangsung cepat, jauh sebelum para maniak bench-press itu mengeluarkan keringat. Dengan melakukan beberapa kali latihan ini, Anda akan merasakan manfaat dari latihan conditioning tinju.

Mulai

Lakukan pemanasan dengan joging atau rowing selama 5 menit. Cari ruang lega dekat samsak, pukul samsak selama 5 menit – atau Anda bisa melakukannya di depan kaca untuk memanaskan otot-otot Anda. Lakukan seluruh latihan ini secara berurutan dan lakukan tinju gaya bebas – memukul samsak selama 1 menit di antara perubahan gerakan. Jika gym Anda tidak menyediakan samsak, lakukan shadow boxing di depan kaca. Setelah Anda menyelesaikan satu sirkuit, istirahatlah selama 3 menit sebelum mengulangnya. Anda wajib menyelesaikan sedikitnya 1 sirkuit. Setelah latihan ini, istirahatlah selama 2 hari.

 

#1 Squat Switch Jump

Repetisi: 10

Berdiri pada posisi kuda-kuda petinju dengan kaki kiri di depan kaki kanan Anda, palingkan Anda ke kiri. Turunkan tubuh ke posisi squat lalu lompat sambil memutar posisi tubuh dan daratkan kedua kaki dengan posisi kuda-kuda yang berlawanan.

Ini bekerja ketika: batang tubuh Anda tetap tegak lurus dan Anda tetap pandangan tetap ke depan.

 

#2 Knuckle Press-up

Repetisi: 15-20

Ambil posisi push-up, posisi tubuh harus membentuk garis lurus dari leher sampai pergelangan kaki. Gunakan kepalan tinju Anda sebagai tumpuan berat badan lali turunkan dada Anda ke lantai secara perlahan. Setelah itu angkat badan dengan cepat ke posisi awal.

Ini bekerja ketika: Anda merasa otot trisep Anda bekerja sepanjang waktu.

 

#3 Walking Lunge to Hook

Repetisi: 10 tiap sisi

Turun ke posisi lunge dengan kaki kiri dan kedua tangan naik ke atas. Lanjutkan gerakan, pukul ke kiri dengan kepalan tinju tangan kanan Anda, jaga siku Anda tetap tinggi dan putar badan Anda. Dorong maju kaki kanan ke depan dan ulangi dengan sisi lainnya.

Ini bekerja ketika: Keseluruhan latihan berjalan lancar tanpa jeda.

 

#4 Standing One Knee Crunch

Repetisi: 10 tiap sisi

Ambil posisi berdiri dengan kedua ujung jari di pelipis. Tekuk badan dari pinggul, lalu bungkukkan dada perlahan dan angkat lutut kiri ke atas sampai mengenai bagian dalam tangan Anda, tahan sampai terjadi kontraksi. Ulangi gerakan ini di sisi lainnya.

Ini bekerja ketika: Perut Anda secara terus-menerus berada di bawah tekanan.

 

#5 Throw Downs

Repetisi: 20

Berdiri dan rentangkan kaki selebar bahu, angkat kedua tinju Anda ke atas kepala. Turunke posisi squat dengan cepat, ayunkan kedua tinju Anda ke bawah hingga membusur ke arah lantai – sampai paha Anda sejajar dengan lantai, lalu angkat dengan perlahan ke posisi semula.

Ini bekerja ketika: Anda tidak membungkukkan punggung melainkan buang napas.

 

#6 Short Knuckle Dip

Repetisi: 20
Duduk di atas lantai, tempatkan kedua tangan di samping pinggul dan tekuk lutut. Angkat tubuh Anda dengan meluruskan siku, lalu turunkan, dan ulangi. Jaga bahu tetap ditarik ke belakang dan lakukan dalam tempo tinggi.

Ini bekerja ketika: Anda merasa pegal di bagian atas otot trisep.

 

#7 Side Plank

Waktu: 10-30 detik tiap sisi

Topang berat badan dengan lengan kanan Anda, letakkan kaki kiri Anda di lantai, tepat di depan kaki kanan Anda. Jaga bahu Anda segaris dengan pinggul dan tangan kiri di pinggul. Tukar sisi setelah 10-30 detik.

Ini bekerja ketika: Anda bernapas seperti biasa tapi otot inti Anda terkunci.

 

Finish

Akhiri dengan melakukan 5 menit jogging dan beberapa peregangan.