Bentuk Tubuh Kokoh dan Kuat

Latihan menggunakan barbel adalah metode konvensional yang tak pernah lekang dalam program memahat otot. Karenanya, setiap gym pasti memiliki peranti ini. Barbel akan memahat otot tubuh bagian atas dan bawah sekaligus – tentu, jika diaplikasikan dalam latihan compound.

Sirkuit ini mengombinasikan dua jenis latihan menggunakan barbel, yaitu latihan pemahat otot dan pembakar lemak, Anda dapat membakar lemak, meningkatkan kekuatan otot, dan sekaligus mendongkrak daya tahan kekuatan tubuh. Praktikkan latihan berikut dalam empat pekan dan Anda akan mendapatkan tubuh kokoh yang kian kuat dan maskulin.

 

Alat yang dibutuhkan: Sebuah barbel. Lebih baik jika menggunakan barbel EZ yang lebih nyaman dan pas bagi pergelangan tangan.

Waktu per sesi: 30 menit

Aturan: Lakukan gerakan pada sirkuit ini tanpa istirahat. Kemudian, ambil waktu jeda selama tiga menit sebelum Anda memulai sirkuit lagi. Latihan ini tak efektif jika Anda hanya bisa melakukan sirkuit kurang dari dua kali. Setelah selesai melahap sirkuit ini, jangan lupa istirahat dua hari sebelum melakukan sirkuit ini kembali.

 

Awali dengan...

Lakukanlah pemanasan dengan joging selama lima menit. Kemudian, carilah ruang yang sedikit lega dan habiskan lima menit lagi untuk melakukan gerakan squat dan press-up agar otot mulai panas dan ritme detak jantung meningkat.

 

>> 1. One-legged bent-over row

Repetisi: 10 kali untuk masing-masing sisi.

Cara melakukan: Bungkukkan pinggul Anda ke bawah, tekuk sedikit lutut Anda dan angkat sedikit barbel EZ sehingga bergantung sedikit persis di bawah bahu Anda. Kemudian, bersamaan dengan mengangkat satu kaki Anda dari lantai, angkat pula barbel EZ ke arah dada Anda.

 

Efektif jika: Saat Anda mengangkat beban, kaki yang terangkat tetap berada di atas untuk membantu menjaga keseimbangan tubuh.

 

>> 2. Reverse Curl to Press

Repetisi: 20 kali.

Cara melakukan: Pegang palang dengan punggung tangan menghadap ke depan. Dengan kedua siku tetap rapat dengan badan, angkat palang sejajar bahu, kemudian angkat palang langsung ke atas kepala. Tahan dan turunkan dengan perlahan ke posisi awal.

 

Efektif jika: Kedua lengan dan bahu merasakan kontraksi saat mengangkat beban.

 

>> 3. Good morning

Repetisi: 20 kali.

 

Cara melakukan: Letakan palang di belakang bahu Anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk. Selanjutnya, membungkuklah dengan dengan menggunakan kekuatan pinggul dan tapi berhentilah saat badan sudah hampir membentuk horizontal.

 

Efektif jika: Otot paha belakang dan tubuh Anda terasa berkontraksi, memberi kekuatan saat menurunkan dan mengangkat beban.

 

>> 4. Standing twist

Repetisi: 10 sekali untuk setiap sisi.

Cara melakukan: Letakan palang dia atas bahu Anda, berdiri tegap, kencangkan otot inti dan perut. Secara perlahan, putar tubuh ke satu sisi. Putar balik ke tengah dan lanjutkan ke sisi lainnya.

 

Efektif jika: Otot perut Anda tetap kencang dan terasa berkontraksi saat melakukan gerakan.

 

>> 5. Overhead walking lunge

Repetisi: 20 kali.

Cara melakukan: Dorong EZ bar ke atas kepala dan tahan. Kemudian, langkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut hingga paha lurus sejajar dengan lantai. Setelah itu, langkahkan kaki satu lagi ke depan.

 

Efektif jika: Anda bisa merasakan otot perut bekerja untuk menyeimbangkan beban dan paha Anda terasa pegal.

 

>> 6. Bar rollout

Repetisi : 12-15 kali.

Cara melakukan: Berlututlah di atas lantai dan pegang palang di depan Anda dengan bahu berada di atas palang. Dorong palang ke depan sejauh yang Anda bisa, kemudian tarik ke posisi semula. Saat mengikuti putaran barbel ke depan, usahakan agar punggung lurus dan gunakan otot perut untuk mengendalikan gerakan.

 

Efektif jika : Otot perut Anda berkontraksi secara konstan.

 

>> 7. Deadlift to raise

Repetisi : 20 kali.

Cara melakukan: Tahan palang hingga sejajar paha Anda. Kemudian, bungkukkan pinggul Anda ke depan dan tekuk sedikit lutut Anda. Turunkan beban ke arah tulang kering hingga hampir menyentuh lantai. Secara eksplosif, tegakkan kembali lutut sembari mengangkat palang ke atas dada.

 

Efektif jika: Otot punggung atas dan bawah tubuh Anda terasa bekerja keras saat mengangkat beban dan menjaga keseimbangan tubuh.

 

Akhiri dengan...

Pungkasi sesi dengan melakukan joging selama lima menit dan lakukan peregangan.