Cara Ekspress Lebih Bugar

Rencana
Tubuh Anda memiliki cadangan energi siap pakai (glikogen) di dalam otot dan hati untuk aktivitas selama sekitar 45 menit. Latihan yang paling efektif adalah latihan yang dapat membuat Anda mengerahkan cadangan energi tersebut dalam rentang waktu itu, memicu kerja sistem pembangun di tubuh dan memompa sistem metabolisme Anda, serta membakar banyak kalori sepanjang latihan. Latihan ini dirancang untuk membawa Anda ke ujung batas kemampuan tubuh.

Tempo
Lakukan latihan ini dengan sepeda atau peralatan kardio lainnya. Pada 5-15 menit pertama, bangun kecepatan maksimal yang bisa Anda lakukan selama 40 menit. Gunakan sesi pertama untuk menemukan kecepatan yang tepat, kecepatan seperti Anda sedang berlomba. Jika Anda mulai kelelahan sebelum selesai, kurangi kecepatan; jika masih ada sisa tenaga, bakar lagi dengan menambah kecepatan.

5 Dalam 45
Cari jalur menanjak atau atur treadmill dalam posisi menanjak. Dimulai dengan berlari di atas jalur yang rata. Masuk ke jalur menanjak, atau treadmill yang sudah diatur ke dalam posisi menanjak, dengan kecepatan ayunan kaki yang sama. Setelah lima menit lari menanjak, berlarilah di jalur menurun selama lima menit, kemudian setelah lima menit, lari menanjak lagi selama lima menit. Ulangi pola ini selama 45 menit.

Sirkuit 9 Langkah
Pilih delapan latihan bodyweight, bergantian mulai dari tubuh atas ke tubuh bawah, dan latihan perut. Contoh: push-up ke squat, pull-up ke step-up, tricep dip ke lunge, pike push-up ke one-legged deadlift, dan abs cruches. Lakukan satu set berisi 16-20 repetisi kemudian pindah ke latihan berikutnya tanpa beristirahat.
Pemanasan selama sepuluh menit, kemudian lakukan dua sampai tiga sirkuit, istirahat selama dua sampai tiga menit di antara sirkuit.

Tingkat kesulitan
1-3 Mudah dengan langkah pelan
4-5 Masih bisa berbicara
6-7 Mulai sulit bernafas
8-9 Tidak bisa bicara, sangat tidak nyaman
10 Lari dengan kecepatan maksimal

Minggu 1
Senin : Hitungan tempo (15 menit membangun kecepatan, kemudian 30 menit berlari dengan
usaha maksimal).
Selasa : Istirahat
Rabu : Istirahat
Kamis : 5 Dalam 45 (uphill level 7, downhill level 5)
Jumat : Istirahat
Sabtu : Sirkuit 9 Langkah (16 repetisi)
Minggu : Istirahat

Minggu 2
Senin : 5 Dalam 45 (uphill level 7, downhill level 6)
Selasa : Istirahat
Rabu : Hitungan tempo (10 menit membangun kecepatan, kemudian 35 menit berlari dengan
usaha maksimal).
Kamis : Istirahat
Jumat : Istirahat
Sabtu : Sirkuit 9 Langkah (17 repetisi)
Minggu : Istirahat

Minggu 3
Senin : Istirahat
Selasa : Hitungan tempo (5 menit membangun kecepatan, kemudian 40 menit berlari dengan
usaha maksimal).
Rabu : Istirahat
Kamis : Istirahat
Jumat : Sirkuit 9 Langkah (18 repetisi)
Sabtu : Istirahat
Minggu : 5 Dalam 45 (uphill level 8, downhill level 6)

Minggu 4
Senin : Istirahat
Selasa : Sirkuit 9 Langkah (20 repetisi)
Rabu : Istirahat
Kamis : 5 Dalam 45 (uphill level 8, downhill level 6)
Jumat : Istirahat
Sabtu : Hitungan tempo (5 menit membangun kecepatan, kemudian 40 menit berlari dengan
usaha maksimal).
Minggu : Istirahat