Ini Cara Menghindari Cedera saat Lari

Tahukah Anda bahwa berlari adalah olahraga yang berisiko tinggi? Faktanya, rata-rata 35-85% pelari mengalami cedera setiap tahun. Sebagian besar, sekitar 75%-nya, mengalami cedera permanen. Biasanya, 75%, mengalami cedera karena melakukan gerakan yang berlebihan. Sekitar 25% di antaranya mengalami cedera di pergelangan kaki.

Namun begitu, jangan sampai risiko itu mengalahkan motivasi Anda untuk melakukan olahraga yang paling mudah dilakukan dan banyak manfaatnya ini. Anda bisa mengurangi risiko tersebut dengan melakukan beberapa langkah pencegahan berikut.

Pertama, ganti sepatu lari Anda jika sudah dipakai berlari sampai jarak 400 km.

Kedua, usahakan berlari di atas permukaan yang lunak, misalnya lapangan atletik yang menggunakan landasan dengan bahan sintetis. Bila Anda lebih suka berlari di jalan aspal, usahakan untuk memilih rute dengan kondisi jalan yang mulus. Dan hindarilah trotoar jalan.

Ketiga, sebelum rutin berlari, awali dengan berjalan santai selama tiga minggu. Latihan ini akan menguatkan tendon, otot dan tulang kaki.

Keempat, jika ingin meningkatkan jarak lari, tambahkan 1,6 km setiap tiga minggu, bukan setiap minggu.

Kelima, posisi tubuh saat berlari juga sangat menentukan. Hindari berlari dengan posisi tubuh tegak. Posisi terbaik adalah bungkukkan badan kurang lebih 10-20 derajat, kepalkan tangan, tekuk siku 90 derajat. Sikap tubuh yang benar saat berlari akan membuat langkah lebih efisien dan pengaturan napas lebih baik.

Keenam, Anda juga perlu meluangkan waktu dua hari dalam seminggu untuk berjalan santai. Dengan kata lain, aktivitas lari yang Anda lakukan juga perlu diberi jeda.

Ketujuh, olahraga lari Anda harus dilakukan sesuai dengan kemampuan. Artinya, jangan sampai memberatkan tubuh Anda. Bila ingin meningkatkannya, lakukan secara bertahap. Anda juga perlu menopang olahraga lari Anda dengan pasokan nutrisi yang tepat – misalnya, minum 500mg vitamin C untuk menguatkan otot Anda.

Jika Anda sudah terlanjur mengalami cedera karena berlari, segeralah mengobatinya. Tapi jika Anda merasakan sakit ketika pemanasan, namun rasa sakit itu hilang saat Anda mulai berlari, artinya tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

Namun, jika rasa sakit itu terus berlanjut, egera berhenti berlari. Untuk mengatasi cedera atau rasa nyeri di kaki Anda bisa mengompresnya dengan es atau menggunakan obat anti-inflamasi. Bila Anda memilih menggunakan obat anti-inflamasi, jangan gunakan dalam jangka waktu panjang tanpa berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter.

Narasumber: Dr. Ade Tobing, SpKO, Dokter spesialis kedokteran olahraga FKUI/RSCM