Daftar Makanan yang Nikmat Tapi Tetap Sehat Buat Gula Darah Diabetesi

Memerhatikan makanan sehari-sehari adalah salah satu kunci utama buat diabetesi mengendalikan gula darahnya. Nah dari beragam jenis makanan di luar sana, berikut 12 pilihan terbaiknya untuk diet penderita diabetes.

Makanan terbaik untuk penderita diabetes

Selama ini kebanyakan orang menganggap satu-satunya makanan paling sehat untuk penderita diabetes adalah nasi merah. Faktanya, masih ada banyak makanan lain yang juga enak, mengenyangkan, dan tak kalah sehat untuk gula darah.

1. Jagung

Dilansir dari Asian Journal, profesor dari University of Philippines Los Banos, Dr. Artemio Salazar menjelaskan bahwa jagung punya nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.

Mengutip dalam laman Harvard Medical School, skor IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Pada dasarnya, semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk gula darah.

Selain itu, jagung juga mengandung serat pati resisten yang lebih sulit dicerna oleh tubuh. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa rutin makan jagung kaya pati resisten setiap hari dapat membantu diabetes mengendalikan gula darahnya lebih baik. Makanan berserat tinggi juga membuat Anda kenyang lebih lama.

2. Ubi jalar

Jika tidak suka jagung, Anda mungkin bisa tukar dengan ubi jalar. Pasti sudah tidak asing lagi, ‘kan, dengan umbi-umbian satu ini?

Selain mengenyangkan, ubi jalar juga bermanfaat baik untuk mengendalikan gula darah para diabetesi. Hal ini karena ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44 sementara kentang rebus adalah 80.

Semakin rendah nilai glikemik makanan, semakin lambat makanan tersebut diproses menjadi glukosa. Artinya, makanan yang punya skor glikemik rendah tidak akan langsung drastis melonjakkan gula darah setelah makan.

Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam ubi jalar juga baik untuk para diabetesi.

Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dipanggang, atau ditumbuk. Tambahkan makanan jenis lainnya agar asupan nutrisi dari diet diabetes Anda lebih bervariasi.

3. Gandum utuh

Whole grain alias biji-bijian utuh sudah sejak lama dinobatkan sebagai makanan paling sehat untuk penderita diabetes. Nah, salah satu varian whole grain yang banyak difavoritkan dalam diet diabetes adalah gandum utuh (whole wheat)

Tidak mengherankan, sebab gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Dua kombinasi menguntungkan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Selain itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.

Selain gandum utuh, biji-bijian yang juga berpotensi baik untuk gula darah termasuk:

• Beras merah
• Quinoa
• Barley (jelai)
• Beras hitam
• Buckwheat (Gandum kuda atau soba)

4. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin, mineral, dan berbagai nutrisi esensial lainnya. Tak hanya itu. Sayuran hijau juga cenderung rendah kalori dan karbohidrat, sehingga baik untuk mengendalikan gula darah diabetesi

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa manfaat penurunan gula darah diabetes ini datang dari kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melimpah. Kedua antioksidan tersebut juga dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes paling umum.

Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang baik sebagai makanan untuk penderita diabetes:

• Brokoli
• Bayam
• Sawi
• Bok choy
• Kubis

Mulai sekarang, pastikan untuk masukkan sayuran hijau ke dalam menu diet diabetes Anda setiap hari. Sayuran bisa diolah menjadi beragam panganan yang nikmat sekaligus berkhasiat. Anda bisa mengonsumsi sayuran dalam bentuk lalapan, campuran salad, sup, tumisan, dan lain sebagainya.

5. Kacang-kacangan

Kacang merupakan pilihan makanan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi. Pasalnya, kacang kaya serat dan protein. Kacang juga juga mengandung karbohidrat kompleks dan memiliki indeks glikemik yang rendah.

Keduanya membuat kacang lebih lama diubah menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Tak berhenti di situ. Kacang juga diperkaya oleh magnesium, yang turut berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Berikut adalah beberapa pilihan kacang yang paling baik dikonsumsi oleh para diabetesi:

• Kacang almond
• Kacang kenari
• Kacang mete
• Kacang pstachio
• Kacang tanah
• Kacang merah

Meski bisa dijadikan camilan sehat, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi kacang. Hal ini karena kacang tinggi kalori. Mengonsumsi kacang terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Sementara berat badan yang berlebih sendiri merupakan salah satu pemicu diabetes.

Oleh sebab itu, konsumsilah kacang dalam porsi yang sewajarnya. Ketimbang membeli kacang kemasan yang banyak dijual di pasaran, sebaiknya beli kacang mentah dan olah sendiri di rumah. Selain lebih sehat, Anda juga bisa mengolah camilan sesuai dengan selera pribadi.

6. Biji chia

Biji chia atau chia seed merupakan makanan yang luar biasa baik untuk penderita diabetes. Chia seed sangat tinggi serat tapi rendah karbohidrat dan kalori, sehingga aman dikosumsi para diabetesi.

Faktanya, sekitar 11 gram dalam 28 gram biji chia adalah serat. Kandungan serat dalam biji chia efektif untuk mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama. Di samping itu, biji chia juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan memperlambat proses penyerapan nutrisi di dalam usus.

Anda bisa mengonsumsi biji chia secara langsung atau dicampurkan ke dalam masakan. Anda bisa menaburkan biji chia pada salad, sereal, atau bahkan nasi. Anda juga bisa menambahkan biji chia pada yogurt, smoothies, maupun puding. Rasanya yang mirip kacang membuat biji-bijian satu ini cocok digunakan dalam jenis masakan gurih maupun manis.

7. Buah beri

Buah beri-berian, termasuk dalam hal ini stroberi, blackberi, bluberi, dan lain sebagainya tinggi akan antioksidan yang dapat membantu mencegah stres oksidatif. Stres oksidatif sendiri erat kaitannya dengan resistensi insulin dan berbagai penyakit kronis lainnya, seperti penyakit jantung dan sejumlah kanker.

Selain kaya antioksidan, buah beri-berian juga tinggi serat dan mengandung berbagai mineral serta vitamin esensial yang baik untuk tubuh. Kandungan serat yang tinggi dalam buah beri dapat membantu mencegah kenaikan kadar gula secara drastis dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Buah beri juga memiliki indeks glikemik yang rendah (kurang dari 55) sehingga efektif menjaga gula darah Anda tetap stabil.

8. Buah citrus

Anda mungkin ragu untuk memasukkan jeruk ke dalam rencana diet diabetes ke depannya. Jeruk memang termasuk buah yang kadar gulanya cukup tinggi. Alih-alih mendapatkan manfaatnya, Anda mungkin khawatir buah oranye ini justru akan menaikkan gula darah.

Tunggu dulu! Faktanya, buah jeruk dan keluarga citrus lainnya justru aman untuk dikonsumsi diabetesi. Penelitian telah menunjukkan bahwa buah citrus, seperti jeruk, jeruk bali merah (grapefruit), dan lemon memiliki efek antidiabetes yang membantu mengendalikan gula darah.

Buah citrus juga tinggi akan kandungan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan, serta vitamin C yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, buah citrus termasuk dalam daftar makanan indeks glikemik rendah.

Sejumlah ahli percaya bahwa kandungan dua antioksidan bioflavonoid yang disebut hesperidin dan naringin dalam buah sitrus berperan dalam hal tersebut.

9. Ikan

Tak hanya nikmat, ikan ternyata juga jadi salah satu makanan kaya khasiat untuk penderita diabetes. Terutama jenis ikan tertentu yang mengandung lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal maupun lemak tak jenuh ganda.

American Diabetes Association melaporkan bahwa diet tinggi lemak sehat dapat membantu mengendalikan gula darah sekaligus menekan kadar lipid (lemak darah) pada orang dengan diabetes.

Ikan salmon, tuna, sarden, makarel, hering, dan trout merupakan sejumlah ikan yang kaya akan kandungan lemak sehat.

Pastikan Anda bijak dalam mengolah ikan yang akan Anda makan nantinya. Ketimbang menggoreng ikan dalam banyak minyak, sebaiknya Anda mengolah makanan satu ini dengan cara dipanggang, dipepes, atau dijadikan sup. Agar lebih sehat, tambahkan olahan ikan Anda dengan sayur-mayur.

Jika Anda tak suka makan ikan, Anda bisa mengonsumsi rumput laut dan spirulina sebagai sumber alternatif nabati dari asam lemak yang baik untuk tubuh.

10. Yogurt probiotik

Probiotik adalah bakteri yang baik yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan Anda secara menyeluruh. Bagi orang dengan diabetes, probiotik tidak hanya membantu menurunkan gula darah saja tapi juga meningkatkan produksi hormon insulin.

Penelitian menemukan bahwa yogurt probiotik dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik pada orang dengan diabetes tipe 2. Peningkatan kadar kolesterol baik ini dapat membantu menurunkan risiko para diabetesi terkena penyakit jantung di kemudian hari.

Sementara studi lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif, serta menurunkan reaksi resistensi insulin bagi para penderita diabetes.

Konsumsilah varian yogurt plain (tawar) untuk camilan, menu sarapan sehat, atau hidangan penutup dalam diet diabetes Anda sehari-hari. Yogurt dengan varian rasa macam-macam dibuat dengan menambahkan banyak gula.

Agar rasanya lebih nikmat, Anda bisa menambahkan potongan buah segar, seperti buah stoberi, kiwi, mangga, atau apel.

11. Kayu manis

Anda mungkin sudah tak asing lagi dengan kayu manis alias cinnamon. Selain sebagai penambah rasa masakan, rempah wangi ini juga berpotensi baik untuk gula darah dan tak boleh Anda sepelekan.

Kayu manis telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Semakin tubuh Anda sensitif terhadap hormon insulin, maka semakin sedikit jumlah insulin yang dibutuhkan tubuh untuk membuat gula darahnya menjadi stabil.

Meski begitu, penting untuk dipahami bahwa kayu manis tidak akan menyembuhkan penyakit diabetes yang Anda miliki. Sebaliknya, rempah ini hanya membantu menurunkan kadar gula darah dalam.

Anda juga sebaiknya tidak mengonsumsi kayu manis secara berlebihan. Kandungan kumarin dalam kayu manis dipercaya dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah) yang berbahaya buat diabetesi.

12. Mie shirataki

Saat ini, mie shirataki sedang tren di pasaran sebagai superfood. Mie shirataki terbuat dari glucomannan, yaitu sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjak. Itu sebabnya, mie shirataki juga dikenal dengan sebutan mie konjak.

Bentuknya seperti mi, soun, atau bihun tetapi kandungannya tentu berbeda. Jika mie biasanya tinggi karbohidrat tepung, lain halnya dengan mie shirataki. Mie shirataki termasuk makan rendah karbohidrat tapi justru tinggi serat. Selain itu, mie ini juga mengandung banyak air. Bahkan, sekitar 97 persen kandungan mie shirataki adalah air.

Banyak yang bilang kalau mie satu ini merupakan makanan penyelamat untuk menurunkan berat badan dan menjaga kadar gula darah para diabetesi. Namun, benarkah anggapan tersebut?

Benar saja. Faktanya, penelitian menunjukan bahwa serat glucomannan dalam mie shirataki dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan risiko terjadinya resistensi insulin bagi para diabetesi. Serat glucomannan dapat menunda pengosongan perut sehingga penyaluran glukosa dan insulin ke aliran darah berjalan lebih lambat. Efek ini dapat menstabilkan gula darah setelah makan.

Penelitian lainnya juga menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi serat glukomanan selama 3 minggu mengalami penurunan fruktosamin yang signifikan. Fruktosamin adalah penanda atau indikator gula darah selama 2-3 minggu terakhir.

Aturan diet diabetes yang benar dan aman

Dilihat dari daftarnya, pilihan makanan untuk penderita diabetes sebetulnya hampir sama dengan makanan masyarakat pada umumnya. Prinsip yang harus lebih ditekankan dalam diet diabetes adalah keseimbangan dan variasi gizinya.

Pastikan setiap menu makan hari-hari Anda mengandung nutrisi seimbang seperti serat, protein, karbohidrat, dan berbagai mineral serta vitamin lainnya. Namun, sebisa mungkin batasi atau hindari asupan gula dan garam tambahan, serta lemak jahat. Tak kalah penting, Anda juga harus menakar setiap porsinya agar pas sesuai dengan kebutuhan kalori pribadi.

Satu lagi kunci dari diet diabetes yang aman adalah mengatur frekuensi jam makan Anda. Orang yang punya diabetes dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil namun sering. Dokter dan ahli gizi sepakat bahwa diabetesi lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering sepanjang hari, ketimbang langsung makan besar hanya tiga kali sehari.

Sebab, makan dalam porsi yang besar dapat meningkatkan kadar gula dalam darah secara drastis dan cepat. Bagi orang dengan diabetes, kondisi tersebut dapat memparah kondisi mereka.

Nah, apabila sudah paham prinsip dasar diet diabetes, kini saatnya merancang menu makanan harian Anda. Berikut contoh rancangan menu makanan untuk penderita diabetes yang bisa Anda coba terapkan di rumah.

Menu diet diabetes 1

• Sekitar 150 gram nasi merah
• Telur dadar 1 butir
• Tumis tauge campur tempe
• Sayur bening kencur

Menu diet diabetes 2

• Sekitar 150 gram nasi merah atau 100 gram mie shirataki
• 1 potong pepes ikan
• 2 potong tahu/tempe mendoan
• 1 mangkuk sayur asam

Menu diet diabetes 3

• Sekitar 150 gram nasi merah
• Ayam ungkep bumbu kuning bagian dada (1 potong)
• Pecel sayuran
• Perkedel tahu

Menu camilan

Sebagai makanan selingan, Anda bisa ngemil ketika di antara waktu sarapan dan makan siang serta makan siang dan makan malam.

Makanan camilan yang Anda konsumsi bebas. Namun, sebaiknya pilihlah camilan yang kaya serat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau dijadikan jus maupun smoothies.

Jika Anda masih ragu atau bingung, jangan ragu untuk merencanakan menu diet diabetes setiap hari dengan berkonsultasi ke ahli gizi terpercaya. Ahli gizi dapat membantu memperhitungkan berapa kebutuhan kalori Anda per hari serta nutrisi apa saja yang penting dan harus Anda perbanyak, guna menentukan menu diet diabetes yang paling sesuai dengan kondisi Anda.

The post Daftar Makanan yang Nikmat Tapi Tetap Sehat Buat Gula Darah Diabetesi appeared first on Hello Sehat.