Health

Diet Sukses Tanpa Rasa Lapar

06 Jul 2017 WIB

Diet yang terlalu ketat dapat menyebabkan tubuh kekurangan nutrisi sehingga Anda lemas dan mengalami rasa lapar berlebihan.

Alih-alih berhasil, diet Anda malah gagal total karena Anda kelaparan dan makan secara membabi-buta. Anda butuh perhitungan dan strategi yang baru.

Inilah strategi ampuh yang bisa membantu Anda menaklukan godaan diet terbesar – rasa lapar. Strategi ini akan membuat Anda turun bobot dengan lebih cepat namun tetap aman.

Cobalah strategi diet tanpa lapar ini yang bisa menyelamatkan Anda dari keinginan makan berlebihan.

Godaan diet #1: Tak bisa hidup tanpa nasi.

Orang Indonesia rasanya memang sulit untuk hidup tanpa nasi. Elizabeth Somer, R.D., penulis Eat Your Way to Sexy mengatakan makanan yang kaya akan karbohidrat, seperti nasi, dapat meningkatkan zat serotonin yang menstimulasi perasaan bahagia ke otak.

Masalahnya, nasi putih memiliki indeks glikemik – ukuran seberapa cepat glukosa dilepaskan ke dalam aliran darah setelah makan – lebih tinggi daripada sumber karbohidrat lain, seperti beras merah dan gandum. Indeks glikemik yang lebih rendah pada nasi putih akan membuat stabilitas kadar gula dalam tubuh menjadi cepat berubah, membuat tubuh Anda dengan cepat kembali “nagih” asupan karbohidrat tambahan.

Saran kami:

1. Ganti dengan protein.

Protein membutuhkan banyak energi untuk dicerna dibandingkan karbohidrat dan membantu pembentukan otot, yang pada gilirannya akan membuat 'mesin' di dalam tubuh terus bekerja. Para peneliti di Denmark menemukan asupan protein yang menggantikan karbohidrat sehari-hari dapat membantu menurunkan berat badan. Heather Bauer, R.D., penemu Nu-Train dan seorang konsultan nutrisi di New York City, menyarankan untuk menambah protein sebanyak 50 gram dalam sehari. Anda disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak telur, daging tanpa lemak, dan ikan.

2. Ganti dengan beras merah atau gandum.

Ganti nasi putih dengan beras merah karena mengandung lebih banyak vitamin, mineral dan serat. Begitu pula roti dan pasta, pilihlah yang terbuat dari gandum. Sebuah penelitian dari Wake Forest University School of Medicine di Winston-Salem, North Carolina, mengungkap mereka yang makan lebih banyak serat dapat mengurangi lemak di bagian perut dan efektif mengurangi risiko diabetes dan serangan jantung.

3. Pemilihan waktu yang tepat.

Ganti sarapan Anda dengan karbohidrat yang lebih sehat seperti oatmeal atau whole-grain toast. Indeks glikemi dan kandungan serat pada beras merah dan gandum yang lebih baik daripada nasi putih akan membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan kadar gula dalam tubuh.

Tips lainnya: Menurut penelitian, sinar matahari dapat meningkatkan serotonin. Jadi, biasakan bangun pagi, kenakan sepatu joging Anda, dan sambutlah matahari.

Godaan diet#2: Suka jajan.

Penelitian menunjukkan makanan seperti, keripik dan permen memiliki zat adiktif. “Makanan tersebut punya banyak gula, lemak dan garam sehingga otak Anda menstimulasi untuk terus makan,” tutur Bauer.

Saran kami:

1. Kurangi porsi.

Kurangi jumlah junk food dalam seminggu menjadi dua porsi. Kurangi lagi setiap dua minggu. “Jika dikurangi secara perlahan, maka Anda tak akan merasa kekurangan,” ujar Ruth Frechman, R.D., juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.

2 Ganti makanan.

Bauer menyarankan Anda untuk mencari pengganti makanan favorit yang lebih sehat. Ganti es krim dengan low fat frozen yogurt, keripik dengan sayuran segar, kentang goreng dengan kentang rebus.

Tips lainnya: Ganti jajanan tidak sehat yang biasa Anda beli dengan pisang. Buah ini kaya akan potasium yang dapat mengurangi kadar garam dan membantu meratakan perut Anda.

Godaan diet #3: Suka ngemil di malam hari.

Sepanjang hari Anda berhasil melewati berbagai “godaan”. Lalu, saat menyaksikan pertandingan di Liga Premier, Anda mulai tergoda untuk mencari makanan ringan yang bisa Anda jadikan teman menonton.

Saran kami:

1. Tunda makan malam.

“Tunda makan malam jadi pukul 8 atau 9,” anjur Bauer. Makan sepotong buah sebelum olahraga lalu mulai makan malam. Anda tidak akan merasa lapar hingga esok pagi.

2. Makanlah di meja makan.

Paksakan diri Anda untuk makan di meja makan, bukan di depan TV. Ini mungkin akan mencegah Anda untuk bolak-balik ke dapur mengambil makanan tambahan. Bila Anda tidak dapat menahan diri untuk membuka pintu kulkas, Anda perlu rencana cadangan. Isi kulkas dengan makanan sehat, seperti yogurt rendah lemak.

Tips lainnya: Bila jadwal pertandingan berlangsung terlalu malam untuk waktu Indonesia, pertimbangkan untuk merekam pertandingan agar Anda bisa menontonnya di lain waktu. Intinya, jangan korbankan waktu tidur Anda. Tambahan 30 menit ekstra untuk waktu tidur malam akan memberi Anda energi penuh sepanjang hari – yang akan menjauhkan Anda dari keinginan untuk mengasup makanan manis dan bergula.

Godaan diet #4: Mengusir stres dengan makanan.

Anda menggunakan makanan sebagai pelampiasan perasaan? “Biasanya emotional eaters mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula untuk memberi kepuasan agar tidak merasakan perasaan negatif yang dialami,” sebut Judith Beck, Ph.D., pakar cognitive behaviour therapy dan penulis buku The Beck Diet Solution. “Mereka menganggap makan adalah satu-satunya cara mengurangi stres dan memperbaiki mood.”

Saran kami:

1. Alihkan perhatian.

Anda pasti punya teman yang bisa diajak sharing tanpa harus minum kopi dan makan gorengan, kan? Beck menyarankan, setelah putus cinta atau hari yang berat di kantor, Anda bisa latihan lari untuk meningkatkan mood. Percayalah, berlari akan membuat stamina tubuh jauh lebih baik, membuat Anda lebih bersemangat sehingga merasa lebih kuat menghadapi tantangan.

2. Beri diri Anda hadiah.

Di berbagai budaya dan negara, biasanya perayaan hari besar selalu melibatkan makanan khas masing-masing. Hal ini bisa dikontrol dengan mengunjungi sahabat atau pergi ke tempat relaksasi daripada cuma memikirkan makanan. Ketika berhasil melewati tantangan, dapatkan grand prize yaitu berat badan turun dan Anda jadi lebih langsing dan bugar.

Tips lainnya: Selalu bawa kartu yang berisi alasan Anda ingin menurunkan berat badan. “Ketika membaca sesuatu yang telah ditulis, Anda akan lebih mudah mengikuti dan mematuhi tulisa tersebut,” kata Beck.