Perut Tak Kunjung Sixpack? Ini Alasannya
Mengikis lemak, terutama di bagian perut, tidaklah semudah melepaskan jaket dari tubuh Anda. Selama ini Anda sudah mati-matian melakukan berbagai cara tetapi hasilnya tidak juga terlihat, mungkin Anda melakukannya dengan salah.
Atau, cara Anda mungkin terlalu rumit, padahal cara yang sederhana kemungkinan lebih efektif. Nah, sekarang, kami tunjukkan apa saja 10 kesalahan yang paling sering dilakukan oleh para pria seperti Anda.
1. Anda hanya melakukan latihan kardio
Kardio dapat menghancurkan lemak dan membangun massa otot. Ini hanyalah versi penyederhanaan yang terlalu berlebihan. Dan, sialnya, banyak pria percaya pada hal itu. Faktanya, kardio tidak dapat melakukan kedua hal tersebut sekaligus.
Sebaliknya, latihan beban adalah elemen penting untuk setiap rencana latihan pengikis lemak. Pertama-tama, latihan beban saja dapat membakar lebih dari 400 kalori per jam. Selain itu, latihan beban akan meningkatkan metabolisme Anda saat beristirahat (RMR – Resting Metabolic Rate).
RMR pada dasarnya adalah jumlah kalori yang Anda bakar ketika Anda sedang duduk menonton pertandingan Liga Premier. Singkatnya, lakukan latihan beban dan tubuh Anda akan membakar lemak lebih lama, bahkan ketika Anda sedang beristirahat.
Selain itu, bila Anda melakukan diet pemangkas lemak itu akan bukan hanya mengikis lemak, tetapi juga otot Anda. Sedangkan latihan beban akan membuat massa otot Anda bertambah – penurunan berat badan terjadi karena pengikisan lemak. Jika olahraga favorit Anda adalah lari, squat dan lunge akan memperkuat kaki dan membuat Anda dapat berlari lebih cepat – otomatis, lebih banyak kalori yang dibakar.
2. Anda hanya berlatih dengan intensitas rendah
Itu mungkin karena Anda membaca di panel mesin treadmill dan belajar dari situ soal zona pembakaran lemak. Kedengarannya itu jawaban terbaik untuk masalah Anda, padahal tidak. Secara teoritis, latihan berintensitas rendah, ketika Anda berlatih dengan mengerahkan kemampuan detak jantung maksimal sampai 60%, membakar lebih banyak lemak daripada latihan berintensitas tinggi (detak jantung maksimal 80%).
Faktanya, latihan intensitas rendah memang membakar banyak lemak, namun latihan berintensitas tinggi membakar lebih banyak kalori, serta meningkatkan RMR Anda lebih lama. Itu membuat latihan berintensitas tinggi lebih efektif untuk memangkas lemak di tubuh Anda.
Inilah hitungan matematisnya: Jika berjalan selama 60 menit, Anda akan membakar sekitar 270 kalori, yang 60 persennya berasal dari lemak. Itu adalah 160 kalori dari lemak yang Anda bakar lewat latihan berintensitas rendah. Jika berlari dalam waktu yang sama, hanya 40% kalori dari lemak yang terbakar – tapi total kalori yang dibakar sekitar 680 kalori, artinya Anda telah membakar 270 lemak dari kalori.
Kesimpulannya: Jangan berlama-lama di mesin treadmill dan berpikir bahwa Anda mengikis banyak lemak dari tubuh Anda. Anda bisa membakar lemak dalam jumlah yang sama dengan waktu lebih sedikit. Masukkan latihan kardio berintensitas tinggi dalam rezim latihan Anda dan cobalah latihan interval yang menggabungkan latihan berintensitas tinggi (90% MHR) dengan latihan berintensitas rendah sebagai pemulihan.
3. Anda melakukan diet terlalu ketat
Anda melakukan diet untuk memangkas berat badan, kan? Ya, tentu saja itu benar. Masalahnya adalah diet cenderung membatasi dan karena itu tidak bertahan lama. Dalam jangka pendek, tentu saja, berat badan Anda akan berkurang.
Lingkar pinggang Anda mungkin juga akan menyusut. Lalu Anda berpikir bahwa Anda bisa makan dengan normal lagi – tanpa batasan. Lalu, tubuh Anda telah kembali ke ukuran sebelum Anda melakukan diet.
Rahasia jitu untuk memangkas berat badan adalah bukan dengan sama sekali tidak menyantap fast food dan minum bir selama dua minggu. Itu bila Anda ingin membuat perubahan dalam jangka waktu panjang. Itu bila Anda ingin membuat perubahan diet berkelanjutan jangka panjang.
Diet Anda tidak boleh terlalu ketat. Anda harus membatasi diri secara bertahap. Mungkin hasilnya akan baru bisa Anda rasakan tidak secepat bila Anda melakukannya secara ketat. Tapi, hasil itu akan bertahan jauh lebih lama.
4. Anda hanya makan makanan 'rendah lemak'
Makanan 'rendah lemak' tidak sama dengan 'rendah kalori'. Untuk menghilangkan lemak tanpa menetralkan rasa, produsen makanan 'rendah lemak' kemungkinan menggunakan ekstra garam, gula dan penambah rasa lainnya.
Jadi, mengonsumsi makanan 'rendah lemak' bukan berarti Anda tidak mengonsumsi kalori berlebih yang tidak diperlukan. Oleh karena itu, tidak ada gunanya memusikan label rendah lemak atau tidak.
Toh, makanan tersebut belum tentu membantu Anda mengurangi lemak di tubuh. Cara paling mudah untuk menyiasati hal ini adalah masak sendiri makanan Anda dengan menggunakan bahan-bahan mentah yang segar. Pada akhirnya, makanan alami tetap yang terbaik.
5. Anda sama sekali tidak makan lemak
Lemak membuat Anda gendut. Bila tidak makan lemak, Anda tidak akan gendut. Itu logika umum yang berlaku. Tentu saja itu benar. Lemak mengandung 9 kalori per gramnya, sementara karbohidrat dan protein hanya 4 kalori.
Tapi, faktanya, tidak semua jenis lemak itu buruk. Contohnya lemak tak jenuh yang dapat Anda temukan pada ikan dan berbagai jenis kacang-kacangan, sangat baik untuk jantung maupun tingkat kolesterol Anda.
Bahkan, lemak tak jenuh ini menurut penelitian dapat membantu proses pembakaran lemak dengan cara membantu mendistribusikan oksigen ke seluruh jaringan tubuh. Jadi, jangan menghindari lemak sama sekali. Itu tidak baik untuk tubuh. Selain itu, diet tanpa lemak sama sekali akan membuat Anda bosan dengan program diet Anda hanya dalam tiga minggu.
Jadi, daripada diet Anda gagal dengan cepat, pastikan Anda makan dengan seimbang – 20-30% kalori yang Anda asup berasal dari lemak sehat. Jangan khawatir. Itu tidak akan mempengaruhi berat badan Anda dalam jangka panjang. Sebaliknya, itu akan sangat baik bagi kesehatan Anda.
6. Anda hanya minum kopi waktu sarapan
Kopi, hanya itu, dan tidak ada yang lain. Anda merasa tak perlu sarapan agar bisa menyimpan jatah pasokan kalori Anda untuk waktu makan siang nanti. Percuma saja, bung. Itu tidak akan membantu Anda membakar lemak.
Taktik terbaik untuk mengurangi berat badan adalah makan porsi kecil tapi sering. Atur enam kombinasi makan dan ngemil ke dalam 4 sampai 6 jadwal makan dalam sehari. Anda juga harus menargetkan memakan makanan berindeks glikemik rendah (GI).
Karbohidrat dengan GI rendah lebih lambat dicerna, membuat pasokan kalori ke tubuh Anda berjalan secara stabil dan gula darah Anda tidak gampang melonjak. Serat juga tak kalah penting. Ini akan melambatkan proses pencernaan Anda, yang berarti Andaakan merasa lebih kenyang lebih lama, selain itu juga mengandung IG (Indeks Glikemik) yang rendah.
7. Anda tidak makan setalah jam 8 malam
Faktanya, tentu saja hal ini tidak akan terlalu berpengaruh, selama Anda mengonsumsi jumlah kalori yang tepat untuk satu hari. Makanan dicerna dan dimetabolisme dengan cara yang sama, bagaimanapun cara Anda mengonsumsinya. Biarkan diri Anda menyemil satu jenis camilan pada malam hari, namun jangan lupa untuk Anda hitung sesuai dengan jumlah asupan kalori ideal Anda.
8. Anda melakukan sit-up tanpa henti
Beberapa orang memaksakan diri mereka dengan melakukan sit up tanpa henti dengan pikiran bahwa latihan dasar ini adalah sebuah teknik ajaib untuk membuang lemak. Bukannya sit up tidak baik untuk Anda, namun setidaknya Anda harus melakukan 250.000 sit up untuk menghilangkan (hanya) satu gram lemak. Masalahnya, akan sangat sulit bagi Anda untuk menambahkan ekstra energi untuk melakukan sit up.
Poin lainnya yang perlu Anda perhatikan adalah, jangan hanya fokus untuk mengurangi lemak di satu bagian tubuh saja. Anda harus menghilangkan lemak hampir di setiap bagian tubuh untuk menjadi lebih langsing.
Kami telah menjelaskan sebelumnya bahwa dengan menggabungkan kardio dengan latihan beban akan sangat berguna. Dengan latihan ini Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada hanya melakukan ribuan sit up biasa.
9. Anda menyalahkan faktor keturunan
Faktanya, hanya satu persen orang saja yang memiliki kerusakan dalam gen mereka – hormon, glandular atau kelainan kromosom – yang membuat metabolisme mereka tidak bekerja sesuai dengan fungsi normalnya.
Kelebihan berat badan hanyalah sebuah kebiasaan yang Anda pelajari dari perbuatan Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, maka ada kemungkinan bahwa orang tua Anda juga memiliki berat badan berlebih.
Jangan langsung berasumsi bahwa ini adalah masalah genetik – karena ini jauh dari fakta bahwa Anda mewarisi bakat serta gaya hidup dan pola makan mereka. Perlu diingat bahwa memiliki berat badan berlebih adalah tentang apa yang Anda makan, bukanlah tentang DNA Anda.
10. Anda tidak mencatat apa yang Anda makan.
Anda sudah menerapkan diet yang sehat, tapi jarum timbangan berat badan Anda terus bergeser ke kanan, bukan ke kiri. Mungkin Anda lupa bahwa tadi malam Anda menghabiskan sisa es krim di lemari es atau memakan beberapa potong ekstra biskuit saat sarapan kemarin.
Lalu, di akhir pekan, tanpa sadar – mungkin karena terbawa suasana – Anda minum beberapa gelas bir. Anda tidak menghitung itu semua. Cara efektif untuk mengatasi hal ini adalah dengan membuat jurnal makanan.
Jika pada kenyataannya Anda mengonsumsi makanan manis tertulis di buku harian Anda, maka tentunya Anda tidak akan berani untuk sembunyi-sembunyi mengonsumsi makanan yang tidak sehat lagi. Anda juga harus memiliki buku penghitung kalori untuk membantu mengetahui berapa banyak kalori yang telah Anda konsumsi dalam satu hari.
Baca juga artikel:
Related Article