Solusi Latihan untuk Beragam Bentuk Tubuh

Sudah sejak lama kita ditempatkan dalam kategori-kategori bentuk tubuh sebagai endomorph (besar dengan tingkat lemak tubuh yang tinggi), ectomorph (kurus) atau mesomorph (berotot). Dan dalam beberapa dekade terakhir ini ilmu pengetahuan telah menemukan lebih banyak lagi tentang bagaimana faktor genetik berpengaruh dalam membentuk Anda yang sekarang – dan apa yang bisa Anda lakukan dengan itu. Karena hal ini juga berpengaruh terhadap latihan Anda, baca terus ulasan ini untuk menemukan latihan yang tepat untuk melakukan rekayasa terhadap hidup dan tubuh Anda.

SI KURUS

Anda si kurus bila...

Tubuh Anda kurus, tapi massa otot juga kecil. Lemak tubuh sedikit karena metabolisme tubuh Anda berputar cepat – kesulitan menyimpan lemak.

Latihan Anda salah bila....

Pertama, terlalu banyak menggunakan mesin treadmill. Hal yang perlu Anda lakukan adalah membangun massa otot, bukan membakar lemak. Kesalahan Anda berikutnya adalah melakukan rutinitas latihan klasik seperti bicep curl. Gerakan isolasi, apalagi itu dilakukan untuk kelompok otot kecil seperti bisep dan trisep, tidak akan banyak membantu Anda.

Hal yang harus Anda lakukan...

Lakukan latihan compound yang menyasar satu atau dua kelompok otot besar sekaligus – misalnya bench press, squat, pull-up dan lain-lain – dengan sejumlah set berisi 8-12 repetisi dan beban cukup berat. Anda juga tidak perlu terlalu sering ke gym. Jika Anda berlatih 4-5 kali seminggu itu akan membuat metabolisme Anda berputar terlalu cepat. Batasi hari latihan Anda hanya tiga kali seminggu – maksimal. Batasi juga sesi latihan Anda hingga hanya 45 menit atau kurang, sudah termasuk pemanasan.

Apa yang harus Anda makan....

Kabar baiknya, Anda tidak perlu menghindari karbohidrat. Mekanisme tubuh seorang ectomorph merespon dengan baik semua jenis karbohidrat. Itu akan menghasilkan lonjakan gula darah dan mendorong protein ke otot. Meskipun semua jenis relatif bisa ditangani oleh metabolisme Anda, tetaplah utamakan karbohidrat kompleks, seperti beras merah dan ubi. Targetkan untuk, paling tidak, memasok 2gr protein untuk setiap kilogram berat badan Anda per hari. Tapi jangan tergoda juga untuk mengonsumsinya secara berlebihan.

Saran lain....

Seorang ectomorph kemungkinan besar membutuhkan suplemen untuk mendongkrak pasokan nutrisi pembentuk otot ke tubuhnya. Pilihlah suplemen yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein tinggi. Minum satu porsi sebelum dan setelah berlatih.

Fakta si Kurus

Tampilan:

Kurus dan tinggi.

Alasan:

Sangat sukar untuk membangun otot.

Lakukan ini:

> Berlatihlah dengan gerakan compound.

> Tingkatkan pasokan protein.

> Gunakan latihan isolasi hanya sebagai penutup sesi latihan.

Jangan lakukan ini:

> Terlalu menekankan latihan Anda pada gerakan isolasi.

> Terlalu banyak melakukan latihan kardio.

MESOMORPH
 

Anda si atletis bila...

Anda akan tahu begitu melihat bagaimana pria-pria lain menatap dengan iri dan para wanita melayangkan tatapan kagum pada Anda. Seorang mesomorph seperti manusia istimewa keturunan dewa Yunani yang dianugerahi bentuk tubuh ideal tanpa harus berlatih keras di gym. Proporsi tinggi dan berat badan ideal. Postur tegap dan struktur otot yang sudah cukup berkembang dengan lemak tubuh rendah sampai sedang. Tapi, dengan keberuntungan genetik seperti itu, Anda tetap membutuhkan sejumlah taktik untuk memaksimalkannya.

Latihan Anda salah bila....

Seorang mesomorph, karena terbuai oleh keberuntungan genetiknya, cenderung berlatih dengan malas-malasan – enggan untuk melakukannya dengan keras. Itu membuat mereka tidak berhasil mengeluarkan potensi maksimal yang bisa didapatkan dari tubuh mereka.

Hal yang harus Anda lakukan...

Latihan-latihan yang mengandung unsur atletik sangat bagus untuk Anda. Lakukan sprint, box jump dan vertical jump atau latihan plyometric lainnya. Itu karena tubuh Anda merespon baik gerakan yang mengerahkan ledakan tenaga dan berepetisi rendah. Alternatifnya, lakukan interval sprint yang akan memompa metabolisme Anda dan mengikis lemak.

Apa yang harus Anda makan....

Anda boleh mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah moderat dan tingkatkan pasokan protein.

Saran lain....

Tubuh seorang mesomorph merespon creatine dengan baik. Nutrisi ini akan membantu tubuh Anda pulih dengan lebih cepat setelah dihajar oleh latihan plyometric berintensitas tinggi, serta membantu Anda untuk bisa berlatih lebih keras. Sejumlah latihan ringan di hari non latihan berat juga bisa membantu memperlancar perederan darah dan membuat Anda lebih segar.

Fakta si Atletis

Tampilan:

Tubuh proporsional dan ideal.

Alasan:

Metabolisme tinggi dan sel otot sangat responsif.

Lakukan ini:

> Berlatihlah selayaknya seorang atlet.

> Persingkat waktu latihan dan tingkatkan intensitas.

> Targetkan untuk memecahkan rekor terbaik Anda dari waktu ke waktu.

Jangan lakukan ini:

> Menerima bentuk tubuh ideal Anda dengan penuh syukur, kemudian tidak melakukan apa-apa.

> Makan apa pun yang Anda suka.

ENDOMORPH

Anda si gendut bila....

Tubuh Anda sepertinya sangat mudah menyimpan lemak, sementara metabolisme lambat. Tabungan lemak Anda cukup untuk tujuh turunan. Pinggang lebar dan struktur tulang besar. Anda sudah berkali-kali mencoba tapi tetap kesulitan untuk menurunkan berat badan.

Latihan Anda salah bila....

Kesalahan pertama, tapi mungkin ini kabar baik untuk Anda, tidak ada gunanya menghabiskan waktu berjam-jam di mesin treadmill. Kecenderungan mereka yang begitu berambisi menurunkan berat badan adalah berlari dengan langkah lambat dan dalam waktu lama di mesin treadmill.

Kesalahan kedua yang harus segera Anda singkirkan adalah melakukan ratusan crunch setiap hari. Mengikis lemak di satu bagian tubuh saja tidak akan banyak membantu Anda. Anda harus mengikis lemak di semua bagian tubuh untuk dapat melihat dampaknya pada lingkar pinggang.

Hal yang harus Anda lakukan...

Kombinasikan latihan pembentukan otot dan latihan conditioning untuk pengikisan lemak secara bergantian. Misalnya, empat hari latihan Anda variasikan seperti ini: Senin, latihan pembentuk otot tubuh atas; Selasa, latihan conditioning tubuh bawah (misalnya, sprint); Kamis, latihan pembentuk otot tubuh bawah; dan Jumat, mengikis lemak di tubuh atas dengan latihan berepetisi tinggi dan beban ringan.

Apa yang harus Anda makan....

Anda harus mengawasi diet Anda lebih ketat. Ya, itu adalah nasib sial yang tidak dialami pria dengan tipe bentuk tubuh yang lain. Dapatkan karbohidrat Anda dari sayuran dan singkirkan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi.

Saran lain....

Tumpukan lemak di lingkar pinggang Anda mengindikasikan tingkat stres yang tinggi atau rendahnya kemampuan mengendalikan stres. Berusahalah untuk meminimalisir efek hormon stres kortisol dengan tidur yang cukup dan tidak berlatih secara berlebihan. Dan tentu saja, hindari minuman beralkohol.

Fakta si Gendut

Tampilan:

Bentuk tubuh buah pir.

Alasan:

Kecenderungan yang tinggi untuk menyimpan lemak dalam tubuh.

Lakukan ini:

> Berlatih dengan intens.

> Awasi pasokan karbohidrat Anda.

> Bangun bentuk bahu Anda dengan latihan beban.

Jangan lakukan ini:

> Melakukan ratusan crunch.

> Jogging berjam-jam.