Sumber Asam Lemak Omega 3 yang Aman untuk Ibu Hamil

Saat hamil, tentu Anda sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi. Hal ini tidak hanya bermanfaat untuk Anda, tapi juga bayi yang ada dalam kandungan Anda. Setiap nutrisi yang masuk ke dalam tubuh Anda pasti berperan dalam menunjang pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan. Salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan ibu hamil adalah asam lemak omega 3. Apa saja sumber asam lemak omega 3 untuk ibu hamil?

Mengapa ibu hamil perlu konsumsi asam lemak omega 3?

Asam lemak omega 3 terbukti dapat memberikan manfaat bagi ibu dan bayi dalam kandungan, terutama asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksanoat (DHA). Jenis asam lemak ini sangat diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan penglihatan bayi. Asupan asam lemak yang cukup selama kehamilan juga dapat mengurangi risiko kelahiran prematur.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Child Development tahun 2004, bayi yang lahir dari ibu dengan kadar DHA dalam darah yang lebih tinggi memiliki tingkat perhatian yang lebih baik selama enam bulan kehidupan pertamanya. Tingkat perhatian bayi ini dapat mendukung kecerdasan di awal kehidupannya. Bayi dalam penelitian tersebut juga menunjukkan memiliki skor yang lebih tinggi pada tes yang dirancang untuk mengukur pembelajaran visual pada bayi usia 1 tahun dan 18 bulan.

Banyak ahli menyarankan agar ibu hamil atau menyusui mengonsumsi setidaknya 8 ons ikan atau seafood per minggu (sekitar 2-3 porsi). Ikan dan seafood merupakan sumber asam lemak omega 3 yang paling baik karena kaya akan DHA dan EPA. Namun, pilihlah ikan atau seafood dengan kandungan merkuri yang rendah. Terlalu banyak merkuri yang masuk ke dalam tubuh ibu selama kehamilan dapat membahayakan perkembangan otak dan sistem saraf bayi.

Apa saja sumber asam lemak omega 3 untuk ibu hamil?

Berikut ini merupakan beberapa makanan sumber asam lemak omega 3 untuk ibu hamil yang aman dikonsumsi:

1. Ikan dan seafood

Ikan dan seafood mengandung banyak sekali omega 3 yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan perkembangan bayi. Namun, pada umumnya ikan dan seafood yang mengandung asam lemak omega 3 juga mengandung bahan kimia berbahaya merkuri. Oleh karena itu, Anda harus hati-hati dalam memilih makanan sumber asam lemak omega 3.

Beberapa jenis ikan yang mengandung asam lemak omega 3 dengan kandungan rendah merkuri adalah ikan salmon, tuna, sarden, ikan cod, ikan tilapia, dan catfish. Sedangkan, seafood sumber asam lemak omega 3 yang dapat dikonsumsi ibu hamil adalah udang, kepiting, dan kerang. Beberapa jenis ikan yang harus Anda hindari karena mengandung tinggi merkuri adalah ikan todak, ikan king makerel, ikan tilefish, ikan marlin, dan ikan hiu.

Ibu hamil juga bisa mendapatkan asam lemak omega 3 dari suplemen minyak ikan yang sudah banyak dijual. Namun, hal ini tidak disarankan, lebih baik ibu hamil mengonsumsi ikan yang masih segar. Salah satu minyak sumber omega 3 tinggi, yaitu minyak hati ikan kod justru dapat membahayakan ibu hamil karena kandungan vitamin A-nya yang sangat tinggi. Asupan vitamin A yang berlebihan dapat membahayakan janin.

2. Telur

Tidak hanya ikan, telur ayam juga ada yang mengandung omega 3, terutama jenis DHA. Pilihlah telur yang diperkaya dengan asam lemak omega 3 atau DHA. Telur ini dihasilkan oleh ayam betina yang diberi pangan mikroalga yang diperkaya DHA atau yang diberi suplemen mikroalga turunan DHA.

Makanan lain yang biasanya juga diperkaya dengan omega 3 adalah margarin, susu, yogurt, jus, oatmeal, dan sereal.

3. Minyak tertentu

Beberapa jenis minyak tertentu juga mengandung asam lemak omega 3 untuk ibu hamil yang aman dikonsumsi, seperti minyak kanola, minyak walnut, minyak kedelai (dan produk kedelai lainnya), serta minyak flaxseed (biji rami).

4. Sayur dan buah

Beberapa sayur dan buah juga ada yang mengandung asam lemak omega 3 yang diperlukan ibu hamil, seperti alpukat, bayam, daun kale, dan kol brussel.