Superset, Cara Mudah Bentuk Otot di Waktu Sempit

Tingginya kesibukan para pria modern membuat waktu yang tersedia untuk sekedar memperbaiki penampilan dengan berkunjung ke pusat kebugaran berkurang. Ya, lantaran kesibukan yang padat, mereka hanya menghabiskan waktu di '3R' ruang kantor, ruang kereta, serta ruang tidur bersama dengan istri,

Imbasnya, penampilan Anda tidak lagi menjadi ideal, lantaran tingginya kadar lemak dalam tubuh dan menyusutunya kumpulan otot, karena sedikitnya waktu untuk berlatih dan memperbaiki penampilan di pusat kebugaran.

Lantaran hal ini sering terjadi, Fitness For Men pun berkonsultasi dengan Mazdar Hilmi, personal trainer Elite Club Epicentrum, dan menemukan salah satu metode praktis untuk membentuk otot dengan waktu yang sempit. Ya, melalui metode superset.

Kenali dan praktikan metode ini agar pertumbuhan otot tetap terjaga dan penampilan Anda tetap ideal.

Apa itu superset?

Superset adalah melakukan dua latihan bolak-balik tanpa istirahat. Ada banyak jenis latihan superset. Pendekatan paling umum adalah melakukan gerakan yang menargetkan otot yang berlawanan - biasa disebut antagonistic, misalnya bench press (dada) dan bent-over row (punggung), atau bicep curls (bisep) dan triceps extensions (trisep)

Apa yang membuat latihan ini super?

Superset mengejutkan otot-otot dan membuat Anda berlatih dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat, meningkatkan kemampuan otot untuk bekerja keras dengan sedikit istirahat, dan menjaga detak jantung tetap tinggi untuk membakar lemak. Dalam studi di Journal of Strenth and Conditioning Research, pria yang melakukan superset akan membakar kalori 30% lebih banyak per menit dan menyelesaikan latihan mereka dalam 31 menit. Sementara itu, mereka yang melakukan straight set biasa cenderung lebih lama selesai dengan durasi 40 menit.

Apakah ada tipe lain dari superset?

Superset peripheral heart action (PHA) memadukan latihan tubuh atas dan tubuh bawah, membuat jantung Anda bekerja lebih keras untuk memompa aliran darah ke dan dari otot yang dilatih.Hal ini membuat sesi latihan lebih intensif, sehingga Anda membangun otot dan membakar lemak dalam waktu bersamaan.

Tipe lainnya adalah post-exhaustion superset, penggabungan dua latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama. Biasanya diawali dengan gerakan yang melibatkan beberapa kelompok otot, seperti chin-up; dan diikuti dengan gerakan isolasi, biceps curl. Dengan cara itu, Anda mulai dengan melatih sejumlah otot besar ketika masih segar, kemudian fokus pada otot yang lebih kecil dengan gerakan isolasi. Dengan demikian, Anda melatih sejumlah besar serat otot sehingga menghasilkan pertumbuhan yang besar. Ini juga cara hebat untuk memecah kebuntuan dalam latihan Anda.

Apa lagi yang bisa dilakukan?
Staggered superset sedikit berbeda, Anda melakukan satu gerakan utama kemudian menggunakan jeda istirahat antar set untuk melatih kelompok otot yang sulit berkembang dan membutuhkan stimulasi lebih banyak, seperti otot inti dan otot betis. Dengan cara ini, Anda tetap dapat merangsang pertumbuhan otot tanpa melatihnya secara khusus.

Bentuk superset antagonistik lainnya adalah German Volume Training. Dalam latihan yang sangat efektif ini, Anda melakukan dua latihan berlawanan seperti biasa tapi melakukan sepuluh set bersamaan, istirahat hanya 90 detik antar superset. Pendekatan ini dirancang untuk memadatkan jumlah maksimum otot dalam waktu terpendek. Anda harus menggunakan sekitar 60% dari kemampuan maksimal untuk setiap setnya.

Dapatkah kita melakukan lebih dari dua gerakan secara berturut-turut?Tentu saja. Triset melibatkan tiga latihan berbeda yang menargetkan kelompok otot yang sama dalam satu sesi tanpa istirahat, seperti 10 repetisi barbell curls, 10 repetisi hammer curls, dan 10 repetisi concentration curls. Triset merekrut lebih banyak serat otot karena serat-serat otot yang biasa Anda andalkan untuk bekerja menjadi kelelahan sehingga memaksa serat-serat otot yang menganggur supaya ikut bekerja. Hal ini membuat triset bagus untuk ketahanan otot ketika menggunakan beban ringan, dan untuk ukuran dan kekuatan otot ketika menggunakan beban berat.

Bagaimana dengan melakukan 4 gerakan?
Itu disebut dengan giant set dan melatih otot tubuh Anda lebih lama dari tipe set latihan lainnya. Latihan ini bagus untuk mengejutkan otot dan memaksanya untuk tumbuh karena mempekerjakan semua jenis serat otot. Tapi untuk set seperti ini Anda membutuhkan beban  lebih ringan dan waktu pemulihan lebih lama.