Panduan Menjalani 30 Hari Diet Bebas Gula

Konsumsi gula berlebih tak hanya dapat memicu obesitas, namun juga meningkatkan kolesterol dan tekanan darah, hingga risiko kanker, diabetes, dan penyakit jantung. Bahkan, dr. Joel Fuhrman, penulis The End of Dieting, dilansir dari Daily Burn menandaskan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula harus dianggap sama berbahayanya dengan merokok. Untuk memerangi berbagai risiko mengerikan ini sedini mungkin, Anda dapat mulai berkomitmen untuk menjalani diet bebas gula. Simak artikel ini untuk cari tahu caranya.

Berapa batas maksimal konsumsi gula per hari?

Batas konsumsi gula harian di atas kertas yang disarankan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per orang adalah 50 gram, atau setara dengan 5-9 sendok teh per hari. Jika ditakar pakai angka, ini mungkin sudah terlihat “kemanisan”. Tapi pada kenyataannya, jumlah asupan rata-rata bisa berkali-kali lipat lebih dari itu.

Jumlah asupan gula orang Indonesia nyatanya mencapai 15 sendok teh per hari — bahkan mungkin lebih. Orang Amerika pada umumnya bisa mengonsumsi begitu banyak makanan bergula, apapun bentuknya, yang setara dengan 22 sendok teh gula. Jumlah ini tiga kali lipat melebihi dari apa yang direkomendasikan oleh American Heart Association.

Diet bebas gula bukan berarti stop makan gula, hanya harus sangat dibatasi

Secara umum, diet bebas gula tak serta merta meniadakan asupan gula sama sekali. Bagaimanapun juga, gula tetaplah dibutuhkan oleh tubuh untuk menyuplai energi. Pola diet ini lebih kepada membatasi asupan gula harian Anda hingga seminimal mungkin.

Gula yang dimaksud di sini adalah asupan gula tambahan dari makanan pencuci mulut, minuman manis, makanan olahan dan camilan ringan, hingga gula buatan pengganti gula biasa. Asupan gula alami, baik itu dari buah atau sayuran masih diperhitungkan — namun tetap diawasi juga jumlahnya.

Ketika menjalani diet bebas gula, pria tidak boleh mengonsumsi gula tambahan lebih dari 9 sdt per hari, sementara wanita harus membatasi asupannya supaya tak melebihi 6 sendok teh setiap hari.

Panduan menjalani 30 hari diet bebas gula

Diet bebas gula yang Anda jalani sedisiplin mungkin akan membantu Anda mengendalikan asupan gula harian, dan bahkan bukannya tidak mungkin pada akhirnya ini akan menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang permanen. Begini langkah-langkahnya:

3 hari pertama

Kadang, nasehat “membatasi secukupnya” dirasa tidak cukup gamblang bagi kebanyakan orang. “Secukupnya, seberapa?” Lagipula, panduan yang ambigu ini dinilai tidak efektif untuk orang-orang yang sudah terlanjur kecanduan gula. Untuk itu, Brooke Alpert, dietitian berlisensi asal New York menekankan agar Anda langsung saja menyingkirkan setiap makanan bergula dari menu makanan Anda selama 3 hari pertama.

Ini termasuk tidak boleh makan buah, sayuran bertepung (misalnya jagung, ubi, singkong), susu dan produk turunannya, gandum, juga alkohol. Pada dasarnya Anda hanya mengonsumsi protein, sayuran, dan lemak sehat. Misalnya, sarapan tiga buah telur, makan siang 300 gram daging ayam/ikan/tahu dengan salad sayuran rebus, lalu makan malam dengan menu mirip makan siang (300 gram protein) dengan pilihan sayur yang lebih mengenyangkan, seperti kale, brokoli, atau bayam. Camilan untuk sepanjang hari termasuk 100 gram kacang, dan minum hanya boleh tiga pilihan berikut: air putih, teh tawar, dan kopi hitam pahit.

Hari keempat sampai ketujuh

Setelah sukses 3 hari, Anda boleh menambahkan apel. Begitu Anda mulai terbebas dari asupan gula berlebih, apel dan bawang bombay sekalipun akan terasa semanis lolipop.

Dimulai di hari keempat sampai ketujuh, Anda bisa menambahkan satu buah apel atau produk susu, seperti yogurt atau keju, setiap hari. Namun pilihan produk susu ini haruslah yang tinggi lemak (full-fat) dan tanpa pemanis (unsweetened). Lemak, serat, dan protein memperlambat penyerapan gula, sehingga jika Anda memilih susu yang rendah lemak, tubuh Anda jadi menyerap gula lebih cepat.

Anda juga bisa menambahkan beberapa sayuran yang mengandung gula tinggi, seperti wortel dan kacang polong, serta juga biskuit berserat tinggi.

Minggu ke-2

Selama minggu kedua, Anda bisa menambahkan satu porsi buah beri yang kaya akan antioksidan dan ekstra satu porsi susu. Anda juga bisa menambahkan kembali sayuran berkarbohidrat, seperti jagung, ubi jalar, dan labu oranye.

Di minggu ini, Anda boleh saja mengonsumsi makanan gandum utuh (whole wheat) untuk makan malam. Untuk camilan, pilih salad buah segar yang rendah gula tanpa tambahan dressing atau pemanis lainnya. Buah mengandung banyak serat dan antioksidan, yang membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa kenyang lebih lama.

Minggu ke-3

Untuk minggu ketiga, Anda bisa menambahkan biji-bijian seperti jelai (barley), quinoa, dan oatmeal, dan bahkan beberapa buah lagi termasuk anggur dan jeruk manis. Jika Anda mau, tak apa untuk minum segelas anggur merah dan satu ons dark chocolate murni setiap hari selama seminggu ini.

Minggu ke-4

Minggu terakhir diet bebas gula prinsipnya sama dengan tahap pemeliharaan. Anda sepatutnya menjaga pola makan sehat yang sudah dibangun dari hari pertama dan terus berkomitmen untuk melanjutkannya.

Selama minggu keempat, Anda bisa menikmati dua porsi karbohidrat setiap hari, misalnya nasi dan roti. Anda boleh mengudap roti lapis di minggu ini. Tapi balas juga dengan biskuit tinggi serat.

Melampiaskan ngidam boleh, tapi ada syaratnya

Untuk ke depannya setelah sukses berkomitmen menjalani 30 hari diet bebas gula, Anda boleh saja melampiaskan ngidam. Tapi batasi hanya sepotong cake atau satu scoop es krim jika hasrat “makan makanan manis” tak lagi terbendung.

Setelah menjalani berminggu-minggu tanpa kehadiran gula tambahan dalam menu makan Anda, indera perasa akan mengatur ulang “sistem”nya sehingga Anda tak lagi peka terhadap rasa manis dari gula tambahan dan buatan, sehingga justru mengembangkan selera untuk gula asli yang lebih sehat dari makanan segar. Ini sebabnya sesekali memanjakan diri untuk makanan manis tak akan menggagalkan usaha Anda kembali dari nol.

Setelah hari ke-30 diet bebas gula, semua jenis buah-buahan boleh Anda konsumsi seperti biasa.

The post Panduan Menjalani 30 Hari Diet Bebas Gula appeared first on Hello Sehat.